GeoSELECT.ru



Спорт / Реферат: Развитие быстроты (Спорт)

Космонавтика
Уфология
Авиация
Административное право
Арбитражный процесс
Архитектура
Астрология
Астрономия
Аудит
Банковское дело
Безопасность жизнедеятельности
Биология
Биржевое дело
Ботаника
Бухгалтерский учет
Валютные отношения
Ветеринария
Военная кафедра
География
Геодезия
Геология
Геополитика
Государство и право
Гражданское право и процесс
Делопроизводство
Деньги и кредит
Естествознание
Журналистика
Зоология
Инвестиции
Иностранные языки
Информатика
Искусство и культура
Исторические личности
История
Кибернетика
Коммуникации и связь
Компьютеры
Косметология
Криминалистика
Криминология
Криптология
Кулинария
Культурология
Литература
Литература : зарубежная
Литература : русская
Логика
Логистика
Маркетинг
Масс-медиа и реклама
Математика
Международное публичное право
Международное частное право
Международные отношения
Менеджмент
Металлургия
Мифология
Москвоведение
Музыка
Муниципальное право
Налоги
Начертательная геометрия
Оккультизм
Педагогика
Полиграфия
Политология
Право
Предпринимательство
Программирование
Психология
Радиоэлектроника
Религия
Риторика
Сельское хозяйство
Социология
Спорт
Статистика
Страхование
Строительство
Схемотехника
Таможенная система
Теория государства и права
Теория организации
Теплотехника
Технология
Товароведение
Транспорт
Трудовое право
Туризм
Уголовное право и процесс
Управление
Физика
Физкультура
Философия
Финансы
Фотография
Химия
Хозяйственное право
Цифровые устройства
Экологическое право
   

Реферат: Развитие быстроты (Спорт)



Балтийская Государственная Академия Рыбопромыслового Флота



КАФЕДРА ФИЗИЧЕСКОГО ВОСПИТАНИЯ И СПОРТА



РЕФЕРАТ

на тему:

«РАЗВИТИЕ БЫСТРОТЫ»



Выполнил: студент группы К-
11
Ефимов А. Е.



Калининград
2000



СОДЕРЖАНИЕ:

- ВВЕДЕНИЕ
- Характеристика быстроты и ее форм
- Методика развития быстроты
- Упражнения для развития быстроты
- ЗАКЛЮЧЕНИЕ



ВВЕДЕНИЕ

В соответствии с современными представлениями быстрота понимается как
специфическая двигательная способность человека к высокой скорости
движений, выполняемых при отсутствии значительного внешнего сопротивления,
сложной координации работы мышц и не требующих больших энергозатрат.
Физиологический механизм проявления быстроты, связанный прежде всего со
скоростными характеристиками нервных процессов, представляется как
многофункциональное свойство центральной нервной системы (ЦНС).



ХАРАКТЕРИСТИКА БЫСТРОТЫ И ФОРМ ЕЕ ПРОЯВЛЕНИЯ
Различают несколько элементарных форм проявления быстроты:

1. Быстроту простой и сложной двигательной реакции.

2. Быстроту одиночного движения.

3. Быстроту сложного (многосуставного) движения, связанного с изменением
положения тела или переключением с одного действия на другое при отсутствии
значительного внешнего сопротивления.

4. Частоту движений.

Выделяемые формы проявления быстроты относительно независимы друг от друга
и слабо связаны с уровнем общей физической подготовленности.

Быстрота двигательной реакции, как ответ на внезапно появляющийся сигнал
определенным движением или действием, имеет большое значение для
рукопашного боя. В условиях поединка может быть один или несколько
одновременных или последовательных раздражителей (действий противника),
поэтому и выделяют простую и сложную реакции (реакция на движущийся объект
или реакция выбора соответственно),

В простой реакции выделяют два ее компонента:

1. Латентный (запаздывающий), обусловленный задержками, накапливающимися на
всех уровнях организации действия в ЦНС. Латентное время простой
двигательной реакции не поддается тренировке, не связано со спортивным
мастерством и не может приниматься за характеристику быстроты человека.

2. Моторный, за счет совершенствования, которого в основном и происходит
сокращение времени реакции.

Для простых реакций характерен значительный перенос быстроты: тренировка в
различных скоростных упражнениях улучшает быстроту простой реакции, а люди,
быстро реагирующие в одних ситуациях, будут быстро реагировать и в других.

При напряженной мышечной работе у хорошо тренированных людей наблюдается
уменьшение времени простой двигательной реакции и повышение возбудимости
нервно-мышечного аппарата (НМА); у менее тренированных - время реакции
ухудшается, происходит снижение возбудимости ЦНС и функционального
состояния НМА. После интенсивной кратковременной мышечной работы может
происходить уменьшение времени реакции и за счет ослабления тормозных
процессов в связи с перевозбуждением ЦНС.

МЕТОДИКА РАЗВИТИЯ БЫСТРОТЫ

Для развития быстроты простой реакции используют повторное, максимально
быстрое выполнение тренируемых движений или упражнений по сигналу. В
самостоятельных занятиях сигналом может быть звук брошенного предмета,
магнитофонная запись и др. Большую пользу принесут упражнения в облегченных
условиях. К упражнениям такого рода можно отнести выполнение стартов под
команду (сигнал) под уклон до 15 градусов или с помощью резинового
амортизатора. Например: бег со старта на 10-15 метров х4-6 повторений х 2-3
серии. Необходимо помнить, что продолжительность упражнений для решения
данной задачи не должна превышать 4-5 секунд.

Однако в рукопашном бою во многих случаях приходится сталкиваться со
сложными р е а -к ц и я м и, для реализации которых необходимо: 1)
адекватно оценить ситуацию; 2) принять двигательное решение; 3) оптимально
его выполнить. При этом необходимо помнить, что чем больше имеющихся
альтернатив для принятия решения, тем более затруднено само его принятие и
длительнее время реагирования. Наиболее существенное уменьшение времени
сложной реакции наблюдается при сокращении ее моторного компонента.

Чем менее трудным и более автоматизированным является движение, тем меньшее
напряжение при этом испытывает нервная система и тем короче реакция и
быстрее движение. Отрабатывая технику рукопашного боя в различных
"стандартных" комбинациях ударных и защитных действий, Вы как раз и решаете
проблемы ускорения принятия решений.

Гипоксия, сильное и продолжительное нервное напряжение могут привести к
ухудшению времени сложной реакции. Под влиянием утомления ухудшается и
точность мышечно-суставного чувства.

Сложные реакции на движущийся объект (РДО) идентифицируются в основном с
быстротой реагирования на удары и передвижения соперника. Время реакции
может составлять от 0,25 до 1,0 секунды. На сенсорную ее фазу уходит
примерно 0,05 секунды. Основное значение для быстроты реагирования на
действия противника имеет способность увидеть перемещающийся с высокой
скоростью объект. На это и должна быть направлена тренировка. Тренировочные
требования должны при этом постепенно усложняться путем: 1) увеличения
скорости перемещения; 2) внезапности появления объекта; 3) сокращения
дистанции реагирования. В самостоятельной работе для этого можно
использовать подвижные игры с малым мячом или специальные упражнения.
Точность реакции на движущийся объект совершенствуется параллельно с
развитием ее быстроты.

Сложность реакции выбора зависит от разнообразия возможного изменения
обстановки в рукопашной схватке, ведь противник может атаковать любой рукой
или ногой в самой неожиданной последовательности. При тренировке такой
реакции необходимо идти по пути постепенного увеличения числа возможных
альтернатив, что и используется при отработке связок ударов и защит
различной сложности.

Во всех видах единоборств у мастеров большую роль в сокращении времени
сложной двигательной реакции выбора играет фактор предвосхищения ситуации,
когда опытный боец реагирует не столько на само движение, сколько на
подготовительные действия к нему противника. Это связано с тем, что в
каждом движении есть две фазы:

1) познотоническая, выражающаяся в трудноуловимом изменении позы человека и
перераспределении напряжения мышц;
2) собственно движение. Мастера умеют реагировать уже на первую фазу.
Этим, например, можно объяснить уход от ударов противника на ближней и
средней дистанции тогда, когда само время удара меньше времени принятия
защиты. К сожалению, самостоятельно, без партнера, отрабатывать в
упражнениях сложную реакцию с выбором из нескольких альтернатив, да еще с
предвосхищением действий соперника, практически невозможно.

Несмотря на важность быстроты реагирования на действия противника, в
рукопашном бою все же наибольшее значение имеет скорость выполнения
целостных двигательных действий - ударов, защит, изменений положения тела,
перемещений и т.д.

Максимальная скорость движений, которую может проявлять человек, зависит не
только от быстроты его двигательной реакции, но и от других способностей:

динамической, силы, гибкости, координации, уровня владения техникой.
Поэтому скоростные способности считают комплексным двигательным качеством.

Скоростные способности человека очень специфичны, и прямого переноса
быстроты в координационно не схожих движениях у хорошо физически
подготовленных людей, как правило, не наблюдается. Это говорит о том, что
если Вы хотите повысить скорость выполнения каких-то специфических (ударных
или защитных) действий, то должны тренироваться преимущественно в скорости
выполнения именно этих действий.

Для развития скоростных Способностей используют упражнения, которые должны
соответствовать по меньшей мере трем основным критериям:
1) возможности выполнения с максимальной скоростью;
2) освоенность упражнения должна быть настолько хорошей, чтобы внимание
можно было сконцентрировать только на скорости его выполнения;
3) во время тренировки не должно происходить снижение скорости выполнения
упражнений. Снижение скорости движений свидетельствует о необходимости
прекратить тренировку этого качества и о том, что в данном случае
начинается работа над развитием выносливости.

При выполнении серии движений с максимальной частотой какому-либо сегменту
тела вначале сообщается кинетическая энергия, которая затем гасится с
помощью мышц-антагонистов, и этому же сегменту придается обратное
ускорение, и т.д. В связи с этим, с ростом частоты движений активность мышц
может стать настолько кратковременной, что мышцы не успевают за такие малые
промежутки времени полностью сокращаться и расслабляться. Работа мышц при
этом приближается к изометрическому режиму. Поэтому в ходе тренировки
необходимо работать не только над быстротой сокращения работающих мышц, но
и над быстротой их расслабления. Высококвалифицированные спортсмены как раз
и отличаются способностью к сокращению времени произвольного расслабления
работающих мышц в движениях с предельной частотой. Добиться этого можно
путем постоянного контроля за быстрым расслаблением работающих мышц в
скоростных движениях, а также тренировкой самой способности релаксации
мышц, в том числе и аутотренингом.

При решении задач изучения и совершенствования техники скоростных движений
(ударов, защит) необходимо учитывать и возникающие при этом трудности
сенсорной коррекции при их выполнении. Для решения этой задачи
рекомендуется соблюдать два правила:

1. Изучение необходимо проводить на скорости, близкой к максимальной (как
говорят, в 9/10 силы), для того, чтобы биодинамическая структура движений
по возможности не отличалась при их выполнении на предельной скорости и
чтобы был возможен контроль над техникой движений, такие скорости
называются контролируемыми).

2. Необходимо варьирование скоростью выполнения упражнения от предельной до
субмаксимальной.

Важным условием повышения эффективности и экономичности серий скоростных
движений в рукопашном бою выступает возможность использования энергии
рекуперации эластических структур мышц и связок, т.е. способности
накапливать энергию их упругой деформации в подготовительных фазах и
реализация этой энергии в рабочих фазах движений. Вклад такой
"неметаболической" энергии в общем объеме энерготрат увеличивается с
повышением скорости движений. Поэтому необходимо повышенное внимание к
развитию гибкости и улучшению эластичности мышц, обеспечивающих основные
действия в бою, и целенаправленное совершенствование способности к
рекуперации энергии.

В ходе поединка бойцы обычно сталкиваются с необходимостью комплексного
проявления различных форм быстроты и скоростных движений: одиночных и
серийных ударов, принятия защиты, передвижений, а также быстроты перехода
от защиты к атаке и наоборот. При этом увеличение скорости выполнения
одиночных ударов почти не отразится на частоте выполнения их серией, или
быстроте реакции на действия противника, или на скорости передвижения.
Поэтому в тренировках необходимо развивать все возможные формы проявления
быстроты, необходимые для эффективного ведения рукопашного боя. И тот, кто
этого не поймет, и не будет целенаправленно работать над решением проблемы,
может остаться беспомощным перед своими противниками, даже обладая хорошей
техникой.

В самостоятельных тренировках, направленных на развитие быстроты,
рекомендуется применять аналитический метод, основанный на относительно
избирательном совершенствовании отдельных ее форм. Ниже приводятся наиболее
простые и достаточно эффективные для самостоятельного решения поставленных
задач упражнения. Следует лишь помнить, что работу над совершенствованием
быстроты и скорости движений нельзя проводить в состоянии физического,
эмоционального или сенсорного утомления. Обычно такая тренировка сочетается
с работой технической или скоростно-силовой направленности, а в некоторых
случаях и с развитием отдельных компонентов скоростной выносливости.

Упражнения для развития быстроты

1. Выполнение отдельных ударов рукой или ногой с максимальной скоростью: а)
в воздух; б) на снарядах. Можно для проверки использовать следующий прием:

подвесить газетный лист и наносить удары по нему - если скорость в
финальной части удара достаточно высокая, то лист легко "протыкается"
ударной частью руки или ноги.

Упражнение выполняется по 5-10 одиночных повторений в серии. При снижении
скорости ударов выполнение упражнения следует прекратить. Это же упражнение
можно вначале выполнять с утяжелителями, но затем - обязательно без
отягощения и с установкой на достижение максимума скорости и с контролем за
техникой исполнения. Отдых между сериями 1-2 минуты.

2. Нанесение серий ударов в воздух или на специальных снарядах (грушах,
мешках, подушках, макиварах) с максимальной частотой. Всего выполняется 5-6
серий по 2-5 ударов в течение 10 секунд, которые повторяются 3-4 раза через
1-2 минуты отдыха, в течение которого необходимо постараться полностью
расслабить мышцы, выполняющие основную нагрузку в упражнениях. 3.
Последовательное нанесение серий по 10 ударов руками или ногами с
последующим 20-секундным отдыхом. Всего упражнение выполняется в разных
вариациях в течение 3 минут.

4. Выполнение серий ударов рукой по теннисному мячу, прикрепленному на
длинной резинке к держателю на голове (рис.185).

5. Поочередное выполнение с максимальной частотой в течение 10 секунд
сначала ударов руками, а затем бега на месте с последующим отдыхом в
течение 20 секунд. Всего упражнение выполняется в течение 3 минут
(рис.186).

6. Выполнение максимального количества ударов руками в прыжке вверх на
месте (рис.187).

7. Выполнение фиксированных серий ударов в прыжках вверх на месте с
концентрацией усилия в одном из них. Начинать необходимо с двух ударов,
затем постепенно увеличивать их количество.



8. "Бой с тенью", в процессе которого осуществляется выполнение одиночных
ударов или серий по 3-4 удара с максимальной скоростью в сочетании с
передвижениями, обманными финтами и разнообразными защитами, представляя
перед собой конкретного противника:

техничного или "силовика", высокого или низкого и т.д. Выполнять в течение
2-3 раундов продолжительностью по 2-3 минуты каждый. Отдых между раундами 2-
4 минуты.

9. Бег со старта из различных положении, в том числе из положения сидя,
лежа лицом вниз или вверх, в упоре лежа, лежа головой в противоположную
сторону. Выполнять: [5-6 раз по 10-15 метров через 1,0-1,5 минуты отдыха] х
3-4 серии через 2-3 минуты отдыха. Это упражнение можно выполнять и по
сигналу (стуку подброшенного вверх предмета).

10. Быстрый бег в парке или в лесу с уклонами, блоками и уходами от
встречных веток кустов и деревьев. Чередовать серии: быстрый бег до 10
секунд с последующей ходьбой 1-2 минуты. Всего выполнять 3-4 раза. Обратить
внимание на меры безопасности.

11. Ритмичные перемещения двух сложенных вместе ладоней рук с максимальной
частотой. Движения могут выполняться вправо-влево (А), вверх-вниз (Б) или -
круговые (В), в нескольких сериях по 5-10 секунд (рис.188).

12. Передвижение в различных стойках вперед-назад или вправо-влево на два,
три или четыре шага. Упражнение выполняется ритмично, в чередовании с
подскоками на месте по 10-20 раз подряд.

13. Потряхивание с максимальной частотой кистями рук или ступнями ног
вправо-влево или вверх-вниз (рис. 18 9,190). Выполнять 2-3 серии через 1-2
минуты отдыха, который заполняется медленным, расслабленным и плавным
выполнением различных связок и формальных комплексов.

Желательно, чтобы интервалы отдыха были активными. Для этого используйте
медленное, расслабленное и плавное выполнение различных связок и формальных
комплексов.



Заключение


Развитие физических качеств является необходимым компонентом здорового
образа жизни. Это и ловкость, и выносливость, и сила, и гибкость, и,
конечно, быстрота. Стать быстрым сразу и за один день не получится. Для
этого необходимо выполнять физические упражнения, причем делать это
систематически, упорядоченно. И тогда можно действительно достигнуть
оптимума, а затем держать себя в форме. Быть быстрым – быть первым!



Список литературы:

Захаров Е. Рукопашный бой: Самоучитель
И. П. Березин, Ю. В. Дергачев "Школа здоровья"
Л. А. Лещинский "Берегите здоровье"






Реферат на тему: Развитие качеств выносливости в избранном виде лёгкой атлетике 400м с/б.

Донецкий государственный институт здоровья,
Физического воспитания и спорта.
Кафедра спортивно-
педагогических
дисциплин специализация
лёгкая атлетика.


Курсовая работа
Развитие качеств выносливости в избранном виде лёгкой атлетике 400м с/б.



Исполнитель
Студент 3 курса факультета заочного обучения
и последипломного образования
Сычёв Д. В., набор 2000.
Руководитель. Ст. преподаватель
Третьяк Андрей Николаевич


Донецк 2003

План
стр.
Введение
3-4
Глава 1. Выносливость, её виды и показатели 5-7
Глава 2. Техника бега на 400м с/б
8-13
Глава 3. Воспитание выносливости 14-
18
Глава 4. Методика воспитания выносливости 19-34
Глава 5. Этапы подготовки бегунов на 400м с/б 35-44
Заключение
45-46
Список литературы
47



Введение
Многие думают, что бег на средние и длинные дистанции им не под силу.
Ведь даже при попытке пробежать сравнительно небольшое расстояние они
задыхаются, у них бешено бьётся сердце. В боку покалывает, лицо сильно
краснеет или, наоборот, бледнеет.
Что говорит по этому поводу Юрген Хаазе: “Здесь нет ничего
удивительного, так как неподготовленные люди не могут заниматься бегом.
Тому, кто намеревается выйти на старт надо долго и регулярно тренироваться.
Нельзя курить и употреблять спиртные напитки т. к. никотин и алкоголь
ослабляет организм. Кто желает тренироваться в беге на средние и длинные
дистанции должен быть здоровым, сильным и волевым, поскольку каждый забег
является преодолением собственной слабости. Ноги становятся ватными,
тяжелыми, как будто подошвы наливаются свинцом”.
В основе всесторонней подготовки лежит взаимообусловленность всех
качеств человека, развитие одного из них положительно влияет на развитие
других и наоборот отставание в развитие одного или нескольких качеств
задерживает развитие остальных.
Физическая подготовка бегуна подразделяется на общую и специальную.
Специальная подготовка это подготовка непосредственно к соревнованиям на
одну или несколько смежных дистанций соответственно склонностям
спортсмена. Она заключается в развитии высокого уровня выносливости и
быстроты.
Если человек выполняет какую-либо достаточно напряженную работу, то
ощущает через некоторое время, что выполнять её становится всё труднее. Со
стороны это можно объективно отметить, по ряду видимых признаков, таких
как напряжение мимической мускулатуры, появление испарины. Несмотря на
возрастающие затруднения человек может сохранить некоторую интенсивность
работы благодаря большим волевым усилиям. Это состояние - называется фаза
компенсированного утомления, а если, несмотря на возросшие волевые усилия,
интенсивность работы снижается то это – фаза декомпенсированного
утомления.
В зависимости от специфики видов деятельности различают несколько
типов утомления: умственное, сенсорное, эмоциональное, физическое. Хотя,
так или иначе, в любой деятельности представлены компоненты типов
утомления. Утомление выражается в повышении трудности или невозможности
продолжать деятельность с прежней эффективностью.



Глава 1. Выносливость, её виды и показатели.
Выносливость. В спорте это способность организма сопротивляться
утомлению во время длительного выполнения спортивных упражнений.
Уровень развития выносливости определяется прежде всего
функциональными возможностями сердечно-сосудистой и нервной систем,
уровнем обменных процессов, а также координацией деятельности различных
органов и систем. Существенную роль при этом играет так называемая
экономизация функций организма. На выносливость вместе с этим оказывает
влияние координация движений и силы психических, особенно волевых
процессов спортсмена.
Выносливость – это способность совершать работу заданного характера
в течение возможно более длительного времени
(Яковлев Н. Н., Коробков А. В., Янанис С. В.).
Одним из основных критериев выносливости является время в течение
которого человек способен поддерживать заданную интенсивность
деятельности. Пользуясь этим критерием, выносливость измеряют прямым и
косвенным способами.
Прямой способ – это когда испытуемому предлагают выполнять задание и
определяют предельное время работы с данной интенсивностью (до начала
снижения скорости). Но он почти невозможен. Чаще всего используют
косвенный метод.
Косвенный метод – это когда выносливость определяется по времени
преодоления какой-нибудь достаточно длиной дистанции (например 10000м).
Поскольку работоспособность в двигательной деятельности зависит от
многих факторов, в частности от скоростных и силовых способностей
человека, следует учитывать два типа показателя выносливости: абсолютные и
относительные, парциальные.
Например:
Показатель “запаса скорости” – это разность между средним временем
преодоления короткого отрезка за всю дистанцию и лучшим результатом на
этом отрезке. Например: спортсмен пробежал 800м за 2.10.0. значит среднее
время пробегания 100м отрезка равно 2.10:8=16.25сек. Если 100м он пробежал
за 12.5сек, то запас скорости равен: 16.25сек – 12.5сек=3.75сек.
Индекс выносливости – для его определения лучшее время на коротком отрезке
умножают на число отрезков.
результат в беге на 800м – 2.10.0.
лучший результат на отрезке 100м – 12.5
индекс выносливости 2.10.0.–(12.5Х8)=2.10.0.–1.40.0.=30.0сек
В практике различают 2 вида выносливости: общую и специальную.
Общая выносливость – это способность длительно проявлять мышечные
усилия сравнительно невысокой интенсивности. Общая выносливость на 85-
100% спортивный результат.
Одна из важнейших особенностей общей выносливости – это способность
к широкому переносу, т. е. общая выносливость, развитая средствами
беговой тренировки и проявляемая в беге, находится в большой взаимосвязи
с результатами в лыжной гонке, ходьбе.
Считается, что общая выносливость является основой для развития
всех остальных разновидностей проявления выносливости.
Проявление общей выносливости зависит от спортивной техники (в
первую очередь от экономичности рабочих движений) и от способности
спортсмена “терпеть”, т. е. противостоять наступающему утомлению путём
концентрации волевых усилий.
Биологической основой общей выносливости являются аэробные
возможности организма спортсмена. Основной показатель потребления
аэробных возможностей – это максимальное потребление кислорода (МПК) в
литрах в минуту.
Специальная выносливость – это способность проявлять мышечные
усилия в соответствии со спецификой (продолжительностью и характером)
специализированного упражнения.
В беге на средние дистанции специальная выносливость (её в этом
случае также называют скоростной выносливостью) проявляется в поддержании
необходимой скорости на дистанции.
Проявление специальной выносливости зависит от некоторых
физиологических и психологических факторов. Основной физиологический
фактор анаэробные возможности.



Глава 2. Техника бега на 400м с/б.
Бег – это естественный способ передвижения человека
характеризующийся регулярным повторением одного и того же цикла движений,
при котором тело “при котором тело то соприкасается с почвой одной ногой,
то летит в воздухе” (П. Ф. Лесгафт). Наслаивание периодов маха одной
ногой на периоды маха другой является специфической особенностью бега,
отличающей её от ходьбы.
Циклически повторяющиеся опорные и безопорные положения дали
основание назвать бег циклическим упражнением. Под циклом в беге следует
понимать всю совокупность движений звеньев тела и тела в целом, начиная с
любого положения и кончая возвращением к исходному положению.
Бег на 400м с/б относится к наиболее трудным упражнениям из беговых
видов и предъявляет исключительно высокие требования к организму
спортсмена. Для достижения высоких спортивных результатов на этой
дистанции необходимо иметь отличную технику бега, высокий уровень
развития скоростных качеств, скоростной и специальной выносливостей, а
также ловкости и гибкости.
Дистанция 400м с/б преодолевается с достаточно высокой скоростью
(92-96% от скорости бега 400м без барьеров).
Расстановка барьеров: до первого барьера 45м; между барьерами 35м;
высота барьера 91,4см.
Необходимость преодоления их на прямой и повороте, пробегание
последней четверти дистанции на фоне сильного утомления – это факторы,
обуславливающие специфику техники бега на 400м с барьерами и технического
мастерства барьеристов.
Техника преодоления барьеров в беге на 400м с/б в основных своих
чертах практически не отличается от техники преодоления препятствий на
коротких барьерных дистанциях.
Небольшая высота препятствий не требует большого наклона во времени
его преодоления, а бег на вираже вызывает определённую трудность.
Спортсмен на большой скорости должен преодолеть центробежную силу и
сохранить технику и ритм барьерного бега. Некоторое преимущество при этом
имеют барьеристы, выполняющие отталкивание правой ногой, т. к. в данном
случае они могут бежать у самой бровки и преодолевать барьер у самого его
левого края. Маховая (левая) нога не мешает сохранять наклон туловища
влево.
Совсем в другом положении находятся бегуны, которые отталкиваются
левой ногой. Они вынуждены в момент отталкивания отойти от внутренней
линии дорожки на 60-70см, иначе при переходе через барьер толчковая нога
пройдёт вне барьера, что не разрешается правилами соревнований. Но если
барьерист и выполняет правильно “атаку” барьера, то всё равно левая
(толчковая) нога, переходя через препятствие, заставит его уйти вправо
ещё на 15-20см.
Для уменьшения центробежной силы на вираже барьерист во время бега
преодоления препятствий старается наклонить туловище к внутренней бровке
левым плечом вперёд и несколько больше повернуть ступни ног влево.
Определённую трудность в беге на
400м с/б представляет второй вираж. Усталость резко наступает между 6 – 7-
м и 7 – 8-м барьерами. Не теряя самообладания, спортсмен должен сохранять
технику перехода через препятствие и поддерживать длину бегового шага за
счёт более мощного отталкивания.
Иногда значительное уменьшение бегового шага вынуждает барьериста
перейти на большее количество шагов между барьерами. Здесь необходимо
умение перестраиваться на новый ритм бега.
Старт и стартовый разбег. Многие специалисты считают, что старт в
беге на 400м с/б не имеет существенного отличия от старта в гладком беге
на 400м. Однако если в стартовой позе и нет особых отличий, то уже
стартовый разбег требует от барьериста точного расчета шагов, чтобы
попасть на 1-й барьер.
Расстояние до 1-го барьера (45м) лучшие барьеристы страны пробегают
за 20-22 беговых шага. Менее подготовленные барьеристы укладываются в 23-
24 шага. При четном количестве шагов впереди (на старте) ставят толчковую
ногу, при нечётном – маховую. Чтобы со старта пробежать большой отрезок
по прямой, барьерист обычно располагает колодки у внешнего края дорожки.
Длина шагов до 1-го барьера будет меняться в зависимости от их
количества. Так, при20 беговых шагах средняя их длина должна быть 225см,
при 21 шаге – 219см, при 22 – 202см, при 23 – 195см, при 24 – 185см. В
качестве примера приводим расчёт длины шагов при разбеге в 22 шага: 60,
120, 135, 150, 165, 180, 195, 210, 222, 218см. Далее до 21-го шага длина
их стандартизуется – 218-222см. Длина 22-го шага – 205-200см,
отталкивание на барьер происходит с расстояния 210-215см. При любом
расчёте шагов они после 10 – 11-го шага достигают наибольшего размера и
далее изменяются всего на 5 – 8см.
Небольшая высота препятствий в беге на 400м с/б позволяет
незначительно изменять структуру барьерного шага. Это происходит за счёт
меньшего наклона на барьер и более широкой амплитуды движений ног.
Отталкивание и переход через барьеры. Постановка ноги на место
отталкивания выполняется с внешней части стопы, несколько впереди о. ц.
т. Затем ноги опускаются на всю ступню. При тщательном рассмотрении
постановки стопы нет отличительных моментов в сравнении с бегом на 110м
с/б. Барьерист проходит вертикаль через слегка согнутую опорную ногу,
подтягивая маховую ногу, сильно согнутую в коленном суставе. Выпрямление
толчковой ноги начинается после прохождения о. ц. т. над опорой и
заканчивается в момент выведения маховой ноги коленом вверх – вперёд.
Завершение отталкивания совпадает с увеличением наклона туловища,
выведением вперёд руки и началом активного выпрямления маховой ноги в
коленном суставе. В беге на 400м с/б нога полностью выпрямлена в колене,
туловище наклонено меньше, ведущая рука опущена ниже, чем в беге на 110м
с/б. Маховая нога не успевает полностью выпрямится и, перейдя стопой
перекладину барьера, сразу же опускается вниз.
Бегун на 400м с/б проносит маховую ногу над барьером по большой
амплитуде и начинает опускать её после прохода перекладина барьера задней
поверхностью бедра. В тоже время значительно стремительнее начинает
подтягиваться толчковая нога. Левая рука заметно опускается вниз, но на
такое расстояние, чтобы не помешать проходу толчковой ноги через барьер.
Быстрое продвижение толчковой ноги вперёд сопровождается энергичным
отведением левой руки назад и уменьшением наклона туловища.
Приземление. Маховая нога, пройдя перекладину барьера, опускается
вниз вначале усилием стопы, затем бедра. Вследствие этого она в первой
фазе слегка сгибается в коленном суставе, а затем снова выпрямляется.
Обращает на себя внимание носок маховой ноги. Стопа готовится к активной
постановке на землю. Приземление происходит за барьером на расстоянии 125-
145см на носок стопы, но со значительной амортизацией в голеностопном
суставе. Широкое разведение рук в передне-заднем направлении и активное
выведение толчковой ноги дают возможность начать бег между барьерами.
Бег между барьерами. Высокая техника преодоления барьеров
характеризуется прежде сего малой полётной фазой и уменьшенной фазой
опоры за барьером.
У барьеристов, бегущих в 13 шагов, опорные и полётные фазы до
барьера увеличены в сравнении с данными барьеристов, пробегающих в 15
шагов. Происходит это потому, что большинству спортсменов на первой
половине дистанции приходиться искусственно сокращать шаги, чтобы
правильно, на нужное расстояние, подойти к барьеру.
Кроме этого следует заметить, что независимо от количества шагов
(13 или 15) между барьерами опорная фаза в отталкивании значительно
превышает опорную фазу в приземлении. Но главный показатель – это время
полёта через барьер.
Барьерист должен хорошо выполнять проход за барьер, а это возможно
лишь при законченном отталкивании и широком размахе маховой ногой.
В расчёте шагов спортсмен полагается не только на выработанное
мышечное усилие, но нередко включает и глазомерную поправку. Глазомерный
расчёт принципиально меняется при разном количестве шагов. Опытные
барьеристы нередко меняют количество шагов между барьерами (во второй
половине дистанции), но они рассчитывают свои усилия (зрительно), так что
в преодолении барьеров не допускают существенных ошибок.
Учитывая особенности бега на 400м с/б, следует при
совершенствовании техники применять иногда смешанный ритм бега или
изменять расстояние между барьерами. При беге в 15 шагов на первой
половине дистанции (5-6 барьеров) спортсменам приходится воздерживаться
от размашистого длинного шага, сокращать шаги перед подходом к месту
отталкивания. Начиная с 6 – 7-го барьера бегун заметно усиливает
отталкивание и в конце дистанции полностью использует всё силу мышц или
переходит на большее количество шагов.
Финиширование. Отрезок 40м от последнего барьера до финишной
ленточки имеет не менее важное значение, чем в беге на 110м с/б. Именно
здесь многие спортсмены добивались успеха, а другие лишались чемпионского
титула. Время пробегания этого отрезка у хороших барьеристов колеблется
от 4,9 до 5,3сек. Бегун должен сохранить не только всё своё техническое
умение, но также собрать весь запас воли, чтобы, не снижая скорости,
пересечь финишный створ. В процессе подготовки, учитывая физическую
подготовленность бегуна, нужно найти наиболее подходящую скорость бега,
чтобы получить наиболее высокий результат.



Глава 3. Воспитание выносливости.
Показатели выносливости у детей младшего школьного возраста
незначительны. Например, мощность работы, которая может быть сохранена в
течение 9мин, у детей 9 лет составляет только 40% мощности, сохраняемой
взрослыми на протяжении такого же времени (н. н. Яковлев). Однако уже к
10-летнему возрасту дети становятся способными без выраженных признаков
снижения работоспособности неоднократно повторять скоростные действия
(например, ускоренный бег 30м с короткими промежутками для отдыха) или
малоинтенсивную работу (медленный, сравнительно продолжительный бег).
Развитие выносливости, как и других физических способностей, на
различных этапах возрастного созревания организма происходит неравномерно
(табл. 1).
Первое значительное увеличение продолжительности бега с указанной
интенсивностью наблюдается у девочек в 9 лет, у мальчиков в 10 лет; затем
в 12 и соответственно в 13 лет; у юношей в 16 лет этот показатель
выносливости наиболее существенно, у девушек после 14 лет
продолжительность бега с каждым годом сокращается, если не проводить
направленной тренировки.
Вопреки распространенной прежде точки зрения, современные
исследования (А. Н. Макаров с сотр. и др.) и практика детского спорта
убеждают, что уже в младшем школьном возрасте следует направлено
воздействовать на развитие выносливости разного типа, в первую очередь
выносливости в работе умеренной и переменной интенсивности, не
предъявляющей особых требований к анаэробно – гликолитическим
возможностям организма.


Таблица 1
Изменение с возрастом продолжительности бега с различной интенсивностью у
мальчиков, подростков и юношей 8-17 лет
(по А. Н. Макарову)
|Возраст|Интенсивность бега на 30м (в % от максимальной) |
|, | |
|лет | |
| |60% |70% |90% |
| |Время, |Разница |Время, |Разница |Время, |Разница |
| |сек. |по годам |сек. |по годам |сек. |по годам |
|8 |49,5 | |37,1 | |31,3 | |
| | |+1,7 | |+1,2 | |+1,0 |
|9 |51,2 | |38,3 | |32,3 | |
| | |+6,7 | |+18,0 | |+12,3 |
|10 |57,9 | |56,3 | |44,6 | |
| | |+16,9 | |+9,0 | |+0,2 |
|11 |74,8 | |65,3 | |44,8 | |
| | |+1,2 | |+3,1 | |+0,2 |
|12 |76,0 | |68,4 | |45,0 | |
| | |+7,6 | |+12,9 | |+13,2 |
|13 |83,6 | |81,3 | |58,2 | |
| | |+8,6 | |+8,5 | |+6,4 |
|14 |92,2 | |89,8 | |64,6 | |
| | |+1,5 | |+2,0 | |+8,2 |
|15 |93,7 | |91,8 | |72,8 | |
| | |+73,6 | |+37,4 | |+13,1 |
|16 |167,3 | |129,2 | |85,9 | |
| | |+14,1 | |+10,2 | |+16,3 |
|17 |181,4 | |139,4 | |102,2 | |


Воспитанию выносливости необходимо уделять достаточное внимание во
всех формах работы по физическому воспитанию с детьми – в общей
физической подготовке по школьной программе, во внешкольных занятиях и
особенно в спортивной тренировке юных спортсменов.
Естественно, что, решая задачу воспитания выносливости в школьные
годы, нужно тщательно учитывать большие возрастные различия в
приспособительных реакциях организма к повышенным физическим нагрузкам. В
экспериментах на животных показано (К. П. Рябов и др.), что
продолжительные нагрузки могут вызвать замедление прибавки в весе
растущего организма, подавлять функции желёз внутренней секреции,
обуславливать ряд патологических процессов. Нагрузки, направленные
преимущественно на развитие выносливости, допустимы лишь при
систематическом квалифицированном врачебном и педагогическом контроле.
При воспитании выносливости у младших школьников чаще всего
используются подвижными играми, включающими кратковременно – интенсивные
повторяющиеся двигательные действия с сюжетными паузами, а затем и играми
с повышенной моторной плотностью. При достаточно умелом регулировании
режима двигательной активности занимающихся игры, особенно спортивные,
могут существенно содействовать развитию выносливости разного типа, в том
числе и выносливости в непрерывной работе циклического характера. Этот
эффект наиболее значительно проявляется на первых этапах физического
воспитания. Однако игровая деятельность не позволяет достаточно
направленно и строго дозировано воздействовать на отдельные факторы,
определяющие различные типы выносливости. Отсюда понятно стремление
использовать уже на первых этапах воспитания выносливости ряд таких
средств и методов, которые дают возможность оказывать точно дозированные
воздействия (бег на различные дистанции, бег на лыжах и другие упражнения
циклического характера, а также серийно выполняемые гимнастические и
другие общеподготовительные упражнения, организованные в форме “круговой
тренировки”).
Согласно исследовательским данным (А. Н. Макаров с сотр.),
воспитание выносливости в беге у школьников 11-12 лет целесообразно
начинать с кроссовой подготовки и равномерного пробегания со скоростью 2-
3м/сек 200 – 400-метровых отрезков дистанции повторно в чередовании с
ускоренной ходьбой (30-50м в темпе 150 шагов в минуту). Как правило, в
результате регулярных занятий такими упражнениями за 1-2 месяца удаётся
значительно увеличить продолжительность пробегаемых дистанций. После
этого вводится дополнительно переменный бег, который дозируется по схеме:
200-400м со скоростью 2-3,5м/сек и 30-50м ускоренного бега (4-4,5м/сек).
При систематической тренировке общий километраж, преодолеваемый в таких
упражнениях, может достигать в отдельных занятиях 2-3км, а длинна
кроссовой дистанции – 10км (у мальчиков 11-12 лет).
По мере возрастного созревания организма для воспитания
выносливости используется всё более широкий комплекс упражнений –
циклических (бег на различные дистанции, передвижение на лыжах, коньках,
велосипеде, гребля и т. д.), ациклических и смешанных. Причем основной
организационно – методической формой использования ациклических и
смешанных упражнений в этих целях является круговая тренировка по методу
длительной непрерывной и интенсивной работы.
В процессе воспитания выносливости у детей чрезвычайно важно
создать оптимальные условия для функционирования систем кислородного
обеспечения организма. С этой целью в единстве с основными упражнениями
“на выносливость” применяют специальные дыхательные упражнения, стремятся
проводить занятия в атмосфере богатой кислородом (на открытой площадке, в
парке, в зале с мощной вентиляцией и т. п.).
Одна из определяющих черт методики воспитания выносливости в
школьный период – постепенный переход от воздействий, направленных
преимущественно на увеличение аэробных возможностей организма (в плане
воспитания так называемой общей выносливости), к воспитанию специальной
выносливости в упражнениях различного характера, в том числе
субмаксимальной и максимальной мощности. Воспитание выносливости у юных
спортсменов осуществляется при этом, естественно, в зависимости от
специфики спортивной специализации.
Учитывая особенности возрастной динамики выносливости у девушек,
отмеченные выше (падение её показателя после 14 лет), для них
предусматривают менее значительные нагрузки “на выносливость”, чем у
юношей (например, если начальный норматив ГТО в кроссовом беге для
мальчиков и девочек 10-11 лет почти одинаков, а в плавании вообще не
различается, то для девушек 16-18 лет устанавливается не только в два
раза меньшая, чем у юношей, кроссовая дистанция, но и меньшая скорость её
преодоления – 0,5 и 1км со скоростью около 4,2 4,8 м/сек соответственно).
Вместе с тем и для девушек необходимо предусматривать такую систему
упражнений, которая исключила бы у них регресс выносливости в старшем
школьном возрасте.

Глава 4. Методика воспитания выносливости
Основные компоненты методов воспитания.
Выносливость развивается лишь в тех случаях, когда в процессе
занятий преодолевается утомление определённой степени. При этом организм
адаптируется к функциональным сдвигам, что внешне выражается в улучшении
выносливости. Величина и направленность приспособительных изменений
соответствует степени и характеру реакций, вызванных нагрузками.
При воспитании выносливости с помощью циклических и ряда других
упражнений нагрузка относительно полно определяется следующими пятью
факторами:
1) абсолютная интенсивность упражнениё (скорость передвижения и т. д.);
2) продолжительность упражнений;
3) продолжительность интервалов отдыха;
4) характер отдыха (активный либо пассивный и формы активного отдыха);
5) число повторений упражнения.
В зависимости от сочетания этих факторов будут различными не только
величина, но и (главное) качественные особенности ответных реакций
организма. Рассмотрим влияние названых факторов на примере упражнений
циклического характера.
1. Абсолютная интенсивность упражнений непосредственно связана с
особенностями энергетического обеспечения деятельности. При низкой
скорости передвижения, когда расход энергии невелик и величина
кислородного запроса меньше аэробных возможностей спортсмена, текущее
потребление кислорода полностью покрывает потребности – работа проходит в
условиях истинного устойчивого состояния. Такие скорости получили
название субкритических. В зоне субкритических скоростей кислородный
запрос примерно пропорционален скорости передвижения. Если спортсмен
двигается быстрее, то он достигает критической скорости, где кислородный
запрос равен его аэробным возможностям. В этом случае работа выполняется
в условиях максимальных величин потребления кислорода. Уровень
критической скорости тем выше, чем больше дыхательные возможности
спортсмена. Скорости выше критических получили название надкритических.
Здесь кислородный запрос превышает аэробные возможности спортсмена, и
работа проходит в условиях кислородного долга за счёт анаэробных
поставщиков энергии.
2. Продолжительность упражнения взаимосвязана со скоростью
передвижения. Изменение продолжительности имеет двоякое значение. Во-
первых, от длительности работы зависит, за счёт каких поставщиков энергии
будет осуществляться деятельность. Если продолжительность работы не
достигнет 3-5мин, то дыхательные процессы не успевают усилиться в
достаточной мере и энергетическое обеспечение берут на себя анаэробные
реакции. По мере сокращения длительности работы всё больше уменьшается
роль дыхательных процессов и возрастает значение сначала гликолитических,
а затем и креатинфосфокиназных реакций. Поэтому для совершенствования
гликолитических механизмов используют в основном нагрузку от 20сек до
2мин, а для усиления фосфокреатинового механизма – от 3 до 8сек.
Во-вторых, длительность работы обуславливает при надкритических
скоростях величину кислородного долга, а при субкритических –
продолжительность напряженной деятельности систем, обеспечивающих
доставку и утилизацию кислорода. Слаженная деятельность этих систем в
течение долгого времени весьма затруднительна для организма.
3. Продолжительность интервалов отдыха при повторной работе, как
уже отмечалось, играет большую роль в определении как величины, так и (в
особенности) характера ответных реакций организма на нагрузку.
В упражнениях с субкритическими и критическими скоростями и при
больших интервалах отдыха, достаточных для относительной нормализации
физиологических функций, каждая последующая попытка начинается примерно
на таком же фоне, как и первая. Это значит, что сначала в строй вступит
фосфокреатиновый механизм энергетического обмена, затем 1-2мин спустя
достигнет максимума гликолиз, и лишь к 3 – 4-й мин развернутся
дыхательные процессы. При небольшой продолжительности работы они могут не
успеть прийти к необходимому уровню и работа фактически будет
осуществляться в анаэробных условиях. Если же уменьшить интервалы отдыха,
то дыхательные процессы за короткий период снизятся не намного и
последующая работа сразу же начнётся при высокой активности систем
доставки кислорода (кровообращения, внешнего дыхания и пр.). Отсюда
вывод: при интервальном упражнении с субкритическими и критическими
скоростями уменьшение интервалов отдыха делает нагрузку более аэробной.
Наоборот, при надкритических скоростях передвижения и интервалах отдыха,
недостаточных для ликвидации кислородного долга, последний суммируется от
повторения к повторению. Поэтому в этих условиях сокращение интервалов
отдыха будет увеличивать долю анаэробных процессов – делать нагрузку
более анаэробной.


4. Характер отдыха, в частности заполнение пауз дополнительными
видами деятельности (например, включение бега “трусцой” между основными
забегами), оказывает разное влияние на организм в зависимости от вида
основной работы и интенсивности дополнительной. При работе со скоростями,
близкими к критической, дополнительная работа низкой интенсивности даёт
возможность поддерживать дыхательные процессы на довольно высоком уровне
и избегать благодаря этому резких переходов от покоя к работе и обратно.
В этом заключается одно из характерных сторон метода переменного
упражнения.
5. Число повторений определяет суммарную величину воздействия
нагрузки на организм. При работе в аэробных условиях увеличение числа
повторений заставляет длительное время поддерживать высокий уровень
деятельности сердечно-сосудистой и дыхательной систем. В анаэробных
условиях увеличение повторений рано или поздно приводит к исчерпанию
бескислородных механизмов. Тогда работа либо прекращается, либо её
интенсивность резко снижается.
Таково в схематическом виде влияние каждого из названых факторов. В
действительности картина намного сложнее, так как меняется зачастую не
один фактор, а все пять. Это позволяет обеспечивать самые разнообразные
воздействия на организм.
Пути направленного увеличения аэробных и анаэробных возможностей
организма.
Пути увеличения аэробных возможностей. Воздействуя на аэробные
возможности организма в процессе физического воспитания, решают три
задачи:
1) повышение максимального уровня потребления кислорода
2) развитие способности поддерживать этот уровень длительное время
3) увеличение быстроты развёртывания дыхательных процессов до
максимальных величин
К средствам повышения дыхательных возможностей относятся те
упражнения, в которых достигаются максимальные величины сердечной и
дыхательной производительности и поддерживается высокий уровень
потребления кислорода в течение длительного времени. Более эффективны
среди них те, в которых участвует больше мышечных групп (передвижение на
лыжах, например, предпочтительнее бега). Занятия, если это возможно,
лучше переносить в естественные условия местности, в места, богатые
кислородом (лес, река). Упражнения рекомендуется выполнять с
интенсивностью, близкой к критической.
Поскольку уровень критической скорости зависит от величины
максимального потребления кислорода и экономичности движений, то он
различен у разных лиц. Поэтому и скорость передвижения должна быть
различна. Так, у новичков скорость бега при мобилизации аэробных
возможностей должна примерно соответствовать пробеганию 1000м в 5-7мин, у
квалифицированных спортсменов – в 3,5-4,5мин. Упражнения с
интенсивностью, намного ниже критической (например, спокойная ходьба),
недостаточно эффективны (Н. Г. Озолин). Даже спортсмены-ходоки в
последние годы заменяют значительную часть объёма тренировочной работы
бегом. Это позволяет более активно воздействовать на сердечно-сосудистую
и дыхательную системы.
В качестве основных методов для повышения аэробных возможностей
используют методы равномерного, непрерывного, повторного и переменного
упражнения. Равномерное непрерывное упражнение особенно широко
применяется на начальных этапах воспитания общей выносливости.
Обычно длительность работы на уровне предельного потребления
кислорода не превышает 10-12мин; лишь спортсмены высокой квалификации
оказываются в состоянии сохранять интенсивность работы близкой к
критической в течение 1-1,5час. В дальнейшем наступает дискоординация в
деятельности сердечно-сосудистой и дыхательной систем, потребление
кислорода падает, и тренирующее воздействие нагрузки снижается.
Большой эффект в развитие аэробных возможностей даёт – хотя на
первый взгляд это кажется парадоксальным – анаэробная работа, выполняемая
в виде кратковременных повторений, разделённых небольшими интервалами
отдыха (методы повторного и переменного интервального упражнения).
Продукты анаэробного распада, образующиеся при выполнении интенсивной
кратковременной работы, служат мощным стимулятором дыхательных процессов.
Поэтому в первые 10-90сек после такой работы потребление кислорода
увеличивается, растут и некоторые показатели сердечной производительности
– становится больше ударный объём крови. Если повторная нагрузка даётся в
тот момент, когда эти показатели достаточно высоки, то от повторения к
повторению потребление будет расти, пока не достигнет максимума.
При определённом соотношении работы и отдыха может наступить
равновесие между кислородным запросом организма и текущим потреблением
кислорода. Тогда повторная работа может продолжаться весьма длительное
время. При повторных нагрузках величины потребления кислорода всё время
колеблются, то достигая предельного уровня, то несколько снижаясь. Волны
повышенного потребления, вызванные повторной нагрузкой, порой даже
превышают уровень максимального потребления, свойственный данному
спортсмену, что служит мощным стимулом для повышения дыхательных
возможностей.
При использовании в этих целях методов повторного и повторно-
переменного упражнения основная проблема заключается в подборе наилучшего
сочетания работы и отдыха. Ориентировочно можно указать на следующие
характеристики:
1. Интенсивность работы должна быть выше критической, примерно на уровне
75-85% от максимальной. Она определяется с таким расчётом, чтобы к
концу работы частота сердечных сокращений была достаточно высокой, - к
примеру, у квалифицированных спортсменов около 180 уд/мин. Нагрузки
низкой интенсивности, дающие частоту пульса ниже 130 уд/мин, не
проводят к существенному увеличению аэробных возможностей.
2. Продолжительность отдельной нагрузки подбирается так, чтобы время
работы не превышало примерно 1-1,5мин. Только в этом случае работа
проходит в условиях кислородного долга и максимум потребления кислорода
наблюдается в период отдыха.
3. Интервалы отдыха должны быть такими, чтобы последующая работа
проходила на фоне благоприятных изменений после предшествующей работы.
Если ориентироваться на величины систолического объёма крови, то
интервал должен быть равен у тренированных спортсменов примерно 45-
90сек (Х. Рейнделл). Наибольшая интенсификация дыхательных процессов,
определяемая по величине потребления кислорода, также наблюдается на 1
– 2-й минуте восстановления (Н. И. Волков). Во всяком случае, интервалы
отдыха не должны быть больше 3-4мин, так как к этому времени суживаются
расширившиеся в процессе работы кровеносные капилляры мышц, из-за чего
в первые минуты повторной работы кровообращение будет затруднено (В.
Холльман).
4. интервалы отдыха рекомендуется заполнять малоинтенсивной работой (бег
“трусцой”, медленное свободное плавание и т. п.). Это имеет ряд
преимуществ: облегчается переход от покоя к работе и обратно, несколько
ускоряются восстановительные процессы и пр. Всё это даёт возможность
выполнять большой объём работы, дольше поддерживать устойчивое
состояние.
5. число повторений определяется возможностями спортсмена поддерживать
устойчивое состояние, т. е. работать в условиях стабилизации
потребления кислорода на достаточно высоком уровне. При наступлении
утомления снижается уровень кислородного потребления. Обычно это
снижение и служит сигналом к прекращению работы. При дозировке нагрузки
в данном случае можно руководствоваться также показателями сердечных
сокращений. Так, у тренированных людей скорость передвижения, интервалы
отдыха и число повторений выбираются такими, чтобы к концу паузы
частота пульса равнялась примерно 120-140 уд/мин (это соответствует
примерно 170-180 уд/мин в конце работы).
Для повышения аэробных возможностей необходима правильная
постановка дыхания. Хотя внешнее, лёгочное дыхание не является обычно
первоочерёдным фактором, лимитирующим аэробные возможности, оно всё же
имеет важное значение для выносливости человека. Постановка дыхания
вообще входит в число оздоровительных задач физического воспитания.

В покое и при умеренной физической нагрузке правильным будет редкое
глубокое дыхание через нос. Как известно, существует три основных типа
дыхания: грудное, брюшное и смешанное (диафрагмальное). Наиболее
рационально диафрагмальное дыхание.
При напряженной физической работе, когда надо обеспечить
максимальную лёгочную вентиляцию, правильным можно считать частое
достаточно глубокое дыхание через рот (Н. Г. Озолин, В. В. Михайлов).
Причём следует акцентировать внимание на выдохе, а не на вдохе: тогда
поступающий в лёгкие богатый кислородом воздух смешивается с меньшим
количеством остаточного и резервного воздуха, в котором понижено
содержание кислорода.
Для совершенствования функций внешнего дыхания полезно применять
специальные упражнения (так называемая “дыхательная гимнастика”). Подбор
и правила выполнения этих упражнений зависят от их конкретной
направленности. Так, для увеличения силы дыхательных мышц используют
выдохи в воду, активное дыхание в неудобных статических положениях,
дыхание в маске, дыхание с перебинтованной эластичными бинтами грудью и
т. п.; для повышения максимальной лёгочной вентиляции и подвижности
грудной клетки – частое и глубокое дыхание с различной интенсивностью,
вплоть до максимальной; для увеличения жизненной ёмкости лёгких –
медленное глубокое дыхание с максимальной амплитудой дыхательных
движений.
Все упражнения для дыхательного аппарата, связанные с активизацией
дыхания, лучше делать не в покое, а при лёгкой физической нагрузке
(например, во время ходьбы). Значительная гипервентиляция лёгких в покое
ведёт к вымыванию углекислоты (гипокапнии), что в свою очередь, может
привести к сужению кровеносных сосудов мозга и появлению головокружений.
Пути увеличения анаэробных возможностей. Воздействуя на анаэробные
возможности в целях увеличения их, нужно решить две задачи:
1) повысить функциональные возможности фосфокреатинового механизма;
2) усовершенствовать гликолитический механизм.
В качестве средств используют обычно упражнения циклического характера
соответствующей интенсивности. Помимо целостного прохождения какой-либо
избранной дистанции, характеризующейся работой максимальной и
субмаксимальной мощности, рекомендуется применять повторное и переменное
интервальное упражнение на укороченных отрезках дистанции.
Упражнения, направленные на совершенствования креатинфосфатного
механизма, отличаются при этом следующими характеристиками:
1. Интенсивность работы близка к предельной, но может быть
несколько ниже её. Уже отмечалось, что выполнение большого объёма работы
на предельной скорости приводит к образованию “скоростного барьера”.
Некоторое снижение скорости (скажем, до 95% максимальной) позволит
избежать этой опасности и облегчит контроль над техникой движения; в тоже
время столь небольшое снижение практически не скажется на интенсивности
метаболических процессов и, следовательно, - на эффективности упражнений.
2. Продолжительность разовой нагрузки задаётся с таким расчётом,
чтобы она равнялась примерно 3-8сек (бег 20-70м, плавание 8-20м и т. п.).

3. Интервалы отдыха, учитывая значительную быстроту “оплаты”
алактатной фракции кислородного долга, надо назначать в пределах примерно
2-3мин. Однако, поскольку запасы креатинфосфата в мышцах очень малы, уже
к 3 – 4-му повторению фосфокреатиновый механизм исчерпывает свои
возможности. Поэтому целесообразно разбить планируемый в занятиях объём
работы на несколько серий по 4-5 повторений в каждой. Отдых между сериями
может быть 7-10мин. Такие интервалы достаточны, чтобы успела окислиться
значительная часть молочной кислоты: в то же время при них сохраняется
повышенная возбудимость нервных центров.
4. Заполнять интервалы отдыха другими видами работы есть смысл лишь
в перерывах между сериями повторений. Чтобы не снижалась возбудимость
центральных нервных образований, полезно давать дополнительную работу
очень низкой интенсивности, включающие те же мышечные группы, что несут
нагрузку в основном упражнении.
5. Число повторений определяется подготовленностью спортсмена. В
принципе выполнение упражнений сериями на коротких отрезках даёт
возможность осуществить большой объём работы без снижения скорости.
При совершенствовании гликолитического механизма упражнения
характеризуются следующими чертами:
1. Интенсивность работы определяется, в частности, длинной
выбранной для упражнения дистанции. Скорость передвижения должна быть
близкой к предельной на данной дистанции (90-95% от предельной). После
нескольких повторений вследствие наступившего утомления скорость может
существенно снизится, однако она всё равно остаётся близкой к предельной
для данного состояния организма.

2

Новинки рефератов ::

Реферат: Федор Кузьмич Сологуб (1863-1927) (Литература)


Реферат: Проект лабораторного стенда на базе частотного электропривода Omron (Технология)


Реферат: Радиотехнические цепи и сигналы (Радиоэлектроника)


Реферат: Селеция волнистых попугайчиков (Биология)


Реферат: Верховенство права (Теория государства и права)


Реферат: Мотивация и стимулирование работников на примере ТОО Фудмастер (Менеджмент)


Реферат: Проблемы реформирования системы оплаты труда в условиях перехода к рыночной экономике (Бухгалтерский учет)


Реферат: Сниженная лексика английского языка и ее перевод на русский язык (на примере переводов романа С. Кинга “Долгий путь”) (Иностранные языки)


Реферат: Вирусные и хакерские аткаи, защита от спама (Программирование)


Реферат: Грозненская школа живописи (Искусство и культура)


Реферат: Русский рок (Музыка)


Реферат: Социология (Социология)


Реферат: Ангола после обретения независимости (Доклад) (Политология)


Реферат: Изобретение книгопечатания (История)


Реферат: Вокруг Петровского дворца (Искусство и культура)


Реферат: Модули и объекты в языке Турбо Паскаль 7.0 (Компьютеры)


Реферат: Гражданское право (Гражданское право и процесс)


Реферат: Доминанта (Психология)


Реферат: Резина (Технология)


Реферат: Ядерное оружие (Военная кафедра)



Copyright © GeoRUS, Геологические сайты альтруист