|
Реферат: Питание спортсменов (Физкультура)
РЕСПУБЛИКАНСКОЕ УЧИЛИЩЕ ОЛИМПИЙСКОГО РЕЗЕРВА
КОНТРОЛЬНАЯ РАБОТА
По предмету: Гигиена физического воспитания
Тема: Питание спортсменов
Выполнил студент группы I - 2
++++++++++
Проверил учитель: Васильева С.Ф.
САМАРА 2000г.
ПЛАН:
I. Энергозатраты спортсменов………………………..3-4стр.
II. Состав пищи.
1. Вода…………………………………………………….4-6стр.
2. Углеводы………………………………………………6-7стр.
3. Белки…………………………………………………...7-8стр.
4. Жиры……………………………………………………...8стр.
5. Витамины…………………………………………….8-12стр.
6. Минеральные элементы…………………………..12-14стр.
III. Разрушение пищи…………………….……………14-15стр.
IV. Режим питания при тренировочном сборе…….15-17стр.
V. Составление меню…………………………………17-18стр.
I. Энергозатраты спортсменов
В настоящее время достижение высоких спортивных результатов
невозможно без очень больших физических и нервно-психических нагрузок,
которым подвергаются спортсмены во время тренировок и соревнований.
Для компенсации энергозатрат и активации анаболических процессов и
процессов восстановления работоспособности спортсменов необходимо снабжение
организма адекватным количеством энергии и незаменимых факторов питания.
Рекомендации по питанию спортсменов должны основываться как на
экспериментальных исследованиях влияния физических нагрузок на некоторые
показатели состояния регулирующих систем и обмена веществ в организме
животных, так и на изучении особенностей биохимических и физиологических
процессов при физических нагрузках самих спортсменов.
Величины знергозатрат спортсменов являются крайне разнообразными и
зависят, в основном, не только от вида спорта, но и от объема выполняемой
работы. Энергозатраты могут колебаться в очень больших пределах для одного
и того же вида спорта в зависимости от собственного веса спортсмена.
Поэтому энерготраты целесообразно рассчитывать в каждом отдельном случае.
Распределение основных видов спорта на 5 групп в зависимости от
расхода энергии.
I группа – виды спорта, не связанные со значительными физическими
нагрузками.
II группа – виды спорта связанные с кратковременными значительными
физическими нагрузками .
III группа – виды спорта характеризующиеся большим объемом и интенсивностью
физической нагрузки.
IV группа – виды спорта, связанные с длительными нагрузками.
V группа – те же виды спорта, что и Ivгруппе, но в условиях чрезвычайно
напряженного режима во время тренировок и соревнований.
Средние величины энергозатрат спортсменов (ккал в сутки).
Футбол – мужчины( вес до 70 кг): 4500-5500, женщины(вес до 60кг): 4000-5000
Для поддержания нормальной деятельности человека необходимо
поступление в организм пищевых веществ не только в соответствующих
количествах, но и в оптимальных для усвоения соотношениях. При этом
необходимо помнить, что вредна не только недостаточность отдельных
незаменимых факторов питания, но и опасен и их избыток, включая многие
аминокислоты, витамины и другие пищевые вещества.
II. Состав пищи
Из чего же состоит наша пища и какую роль играют компоненты пищи в
поддержании нормальной жизнедеятельности организма?
1. Вода
Человеческий организм на 55-65% состоит из воды. В организме
взрослого человека с массой тела 65 кг содержится в среднем 40литров
воды. По мере старения количество воды в теле снижается.
Многие считают одной из причин старения организма понижение
способности коллоидных веществ, особенно белков, связывать большое
количество воды. Вода является основной средой, в которой протекают
многочисленные химические реакции и физикохимические процессы, лежащие в
основе жизни. Организм строго регулирует содержание воды в каждом органе
и в каждой ткани. Постоянство внутренней среды организма, в том числе и
определенное содержание воды одно из главных условий нормальной
жизнедеятельности.
Вода, отвечающая требованиям организма, в изобилии находится в
овощах, фруктах и свежевыжатых овощных и фруктовых соках. В овощах и
плодах ее содержится 70-90%. Много воды содержат огурцы, салат, томаты,
кабачки, капуста, тыква, зеленый лук, ревень, спаржа и, конечно,
арбузы и дыни. Как правило, прием сочных плодов и овощей насыщает нас
самой лучшей водой, и нам вообще не хочется пить. Прекрасными
характеристиками обладает талая вода.
Потребление воды, находящейся в свежевыжатых соках, и талой воды
оказывает целебное и омолаживающее действие на организм. Именно такой
водой лучше утолять жажду. Количество воды в пищевом рационе спортсменов
должно составлять около 2-2,5л, с учетом чая, молока, кофе, супов, а также
воды, содержащейся в различных блюдах, фруктах и овощах.
В дни напряженных тренировок и соревнований повышается потребность в
воде. Однако, следует помнить, что выпивая сразу большое количество
жидкости, спортсмен не может утолить жажду и восстановить потерю воды,
имевшую место во время физической нагрузки. Чувство сухости во рту,
обусловливающее жажду, объясняется, прежде всего торможением слюноотделения
при выполнении интенсивной мышечной деятельности
Минеральные воды целебны не составом растворенных в них веществ, а
информацией, которую вода вобрала в себя, проходя сквозь толщу земли.
Неорганические минеральные вещества, растворенные в воде, не усваиваются
организмом и выводятся как чужеродный материал. Усваивать неорганические
вещества могут только растения, мы же пользуемся только теми минеральными
веществами, которые прежде были переработаны растениями. в условиях
нормальной температуры и умеренных физических нагрузок человеку достаточно
той воды, которая имеется в салатах и фруктах. Если растительной пищи
потребляется мало, то человек, как правило, испытывает жажду и пьет много
воды. Это приносит несомненный вред, так как усиливает нагрузку на сердце,
почки и повышает процессы распада белка.
Важно знать и следующее: потребление продуктов с высоким содержанием
солей натрия способствует задержке воды в организме.
Соли калия и кальция, наоборот, выводят воду. Поэтому рекомендуется
ограничить потребление соли и продуктов, содержащих натрий, при
заболеваниях сердца и почек, а увеличить продукты, богатые калием и
кальцием. При обезвоживании организма, наоборот, следует увеличить дозу
продуктов с натрием.
2. Углеводы
Углеводы - это соединения углерода, водорода и кислорода, причем
водород и кислород входят в соотношении 2:1, как в воде, отсюда их
название.
Животные и человек не синтезируют углеводы. Углеводы подразделяются
на моносахариды, олигосахариды и полисахариды. Моно- и олиго- обладают
сладким вкусом, в связи с чем их называют сахарами.
Основными пищевыми источниками глюкозы и фруктозы служат мед, сладкие
овощи и фрукты. Глюкоза и фруктоза содержатся во всех плодах, в
семечковых преобладает фруктоза, в косточковых - глюкоза. Важнейший пищевой
источник сахарозы - сахар. Лактоза - основной углевод молока и молочных
продуктов. Старайтесь шире в своем питании использовать продукты,
содержащие естественную глюкозу, фруктозу и сахарозу. Наибольшее
количество сахара содержится в овощах, фруктах и сухофруктах, а также в
проросшем зерне.
3. Белки
Белки - это сложные азотосодержащие полимеры. Аминокислотный состав
различных белков неодинаков и является важнейшей характеристикой каждого
белка, а также критерием его ценности в питании.
Основные функции белка в организме.
ПЛАСТИЧЕСКАЯ. Белки составляют 15-20% сырой массы различных тканей и
являются основным строительным материалом клеток, органов и межклеточного
вещества.
КАТАЛИТИЧЕСКАЯ. Белки - основной компонент всех известных в
настоящее время ферментов. А простые ферменты представляют собой чисто
белковые соединения. Ферментам же принадлежит решающая роль в ассимиляции
пищевых веществ организмом человека и в регуляции всех внутриклеточных
обменных процессов.
ГОРМОНАЛЬНАЯ. Значительная часть гормонов по своей природе -белки. К
их числу принадлежит инсулин, гормоны гипофиза и др.
ФУНКЦИЯ СПЕЦИФИЧНОСТИ. Чрезвычайное разнообразие и уникальность
индивидуальных белков обеспечивают тканевую индивидуальность и видовую
специфичность.
ТРАНСПОРТНАЯ. Белки участвуют в транспорте кровью кислорода, жиров,
углеводов, некоторых витаминов, гормонов и других веществ.
Специфические белки-переносчики обеспечивают транспорт различных
минеральных солей и витаминов через мембраны клеток и внутриклеточные
структуры.
4. Жиры
Это вещества, состоящие из глицерина и жирных кислот, соединенных
эфирными связями. По насыщенности жирными кислотами жиры делятся на две
группы: твердые (сало, сливочное масло), которые содержат насыщенные
жирные кислоты, и жидкие жиры (подсолнечное, оливковое масло, из орехов,
косточек и т. д.), содержащие в основном ненасыщенные жирные кислоты.
Полинасыщенные жирные кислоты относятся к незаменимыми факторам питания,
так как в организме не синтезируются и поэтому должны поступать с пищей.
Дневная норма в жировых продуктах удовлетворяется 25-30 г растительного
или сливочного масла.
Потребность в основных пищевых веществах (в г) и энергии (ккал)
Мужчины:
|калорийность |белки |жиры |
|4500-5500 |154-174 |145-177 |
Женщины
|калорийность |белки |жиры |
|4000-5000 |136-158 |129-161 |
5. Витамины
Витаминами называются низкомолекулярные соединения органической
природы, не синтезируемые в организме человека, поступающие извне, в
составе пищи, не обладающие энергетическими и пластическими свойствами,
проявляющие биологическое действие в малых дозах. Недостаток витаминов
вызывает тяжелые расстройства. Скрытые формы витаминной недостаточности
не имеют каких - либо внешних проявлений и симптомов, но оказывают
отрицательное влияние на работоспособность, общий тонус организма и его
устойчивость к разным неблагоприятным факторам. Удлиняется период
выздоровления после перенесенных заболеваний, а также возможны различные
осложнения.
Витамин А. Содержится только в продуктах животного происхождения.
Оказывает влияние на развитие молодых организмов, на процессы роста и
формирования скелета, ночное зрение. Особенно нужен щитовидной железе,
печени, надпочечникам, ушам. Потребность в витамине А составляет 1,5
мг/сутки. Важнейшие источники витамина А: печень, сливочное масло, сливки,
сыр, яичный желток, рыбий жир.
Витамин Д. Он нормализует всасывание из кишечника солей
кальция и фосфора, способствует отложению в костях фосфора и фосфата
кальция и препятствует заболеванию рахитом. Высокое содержание витамина Д -
в зародышах зерновых, зеленых листьях, пивных дрожжах, рыбьем жире.
Богаты им яйца, сливочное масло и молоко.
Витамин Е. Физиологическое воздействие заключается в его
антитоксическом действии на внутриклеточные жиры. Принимает участие в
обмене белка, способствует развитию мышц и нормализует мышечную
деятельность, увеличивает долголетие и функцию размножения. Суточная
потребность - примерно 12-15 мг. Им богаты растительные масла, зародыши
злаков, зеленые овощи.
Витамин К. Участвует в процессах свертывания крови. Вообще в
витамине К нуждается каждая клетка организма, поскольку он имеет большое
значение для сохранения структурных, функциональных свойств клеточных
мембран. У взрослых этот витамин синтезируется микрофлорой кишечника. Он
также содержится в зеленых листьях салата, капусты, крапивы, люцерне.
Витамин В H1. Участвует в обмене углеродов, играет важную роль в
белковом обмене, вовлекается в жировой обмен, воздействует на функцию
органов пищеварения, нормализует работу сердца. Суточная потребность - от
1,3 до 2,6 мг. Источником служат зерновые, не освобожденные от
зародышей; пивные дрожжи и печень.
Витамин В H2 . Участвует в процессах роста, играет важную роль в
белковом обмене, обмене углеводов и белков; оказывает нормализующее влияние
на функции органов зрения. Пищевые источники: яйца, печень, гречневая и
овсяная крупы, проросшие зерна.
Витамин РР. Входит в состав группы ферментов, переносящих водород, и
таким образом участвует в реакции клеточного дыхания; оказывает влияние
на работу органов пищеварения. Много витамина РР в гречке, горохе, мясе,
проросшем зерне и пивных дрожжах.
Витамин В H3 Регулирует функцию нервной системы и нервно -
питательных процессов. Потребность - 5-10 мг/сутки, источники: пивные
дрожжи, яйца, проросшее зерно.
Витамин В H6 . Принимает участие в обмене веществ, играет
большое значение в кровотечении. Суточная потребность - 1,5-3 мг. Высоко
содержание его в пивных дрожжах, печени, твороге, картофеле, гречке,
горохе, капусте.
Витамин Н. Оказывает регулирующее влияние на нервную систему, в том
числе на нервнотрофическую функцию. Потребность - 0,15-0,3 мг/сутки. Его
источники: яйца, крупа овсяная, горох.
Витамин В H12 . Его основное значение - в антианемическом
действии, к тому же он оказывает влияние на процессы обмена веществ, у
детей стимулирует рост. Часть медиков утверждает, что он содержится только
в животных продуктах: печени, скумбрии, сардинах, нежирном твороге,
говядине, яйцах.
Витамины группы "В" определяют общее состояние здоровья. Если они
поступают в достаточном количестве, то организм может жить без животных
белков, что особенно важно при аллергиях. Когда же их не хватает,
остальные витамины теряют большую часть своего значения и действия.
Полное снабжение витаминами группы "В" обеспечивается приемом пищи, в
состав которой входят зеленолистные растения, цельное зерно, проросшее
зерно, пивные дрожжи, орехи.
Витамин С. Он представляет особый интерес благодаря непосредственной
связи с белковым обменом. При дефиците витамина С снижается в организме
использование белка и потребность в нем возрастает. Он также играет
важную роль в поддержании нормального состояния стенок капилляров и
сохранения их эластичности. Недостаток витамина С приводит к нарушению
устойчивости организма не только к инфекциям, но и к действию некоторых
токсинов. Суточная потребность - 60-100 мг. Наибольшее количество витамина
С в сухом шиповнике, черной смородине, землянике, капусте, укропе и
петрушке.
Витамин Р. Основная роль этого витамина заключается в его
капилляроукрепляющих действиях и снижении проницаемости сосудистой стенки.
Поэтому витамин Р нормализует состояние капилляров и повышает их
прочность. Потребность точно не установлена, приблизительно она составляет
половину по отношению к витамину С. Источники: черная смородина, клюква,
вишня, черешня, крыжовник.
Вред искусственных витаминов.
В процессе получения искусственным путем из органической формы
витамины переводятся в кристаллическую, которая по своей сути уже
неорганическая и в таком виде нами не усваивается. Если мы потребляем
больше, чем нам необходимо, природных витаминов, то бактерии разрушают и
выводят лишнее. Но передозировку витаминов в натуральной пище сделать
весьма трудно, а в искусственном весьма просто.
6. Минеральные элементы
Физиологическое значение минеральных элементов определяется их
участием:
- в структуре и функциях большинства ферментативных систем и
процессов, протекающих в организме;
- в пластических процессах и построении тканей организма, особенно
костной ткани;
- в поддержании кислотно-щелочного равновесия;
- в поддержании нормального солевого состава крови;
- в нормализации водно-солевого обмена.
Главным источником минеральных элементов является растительная
пища - фрукты и овощи. Причем в свежих овощах и фруктах они находятся в
самой активной форме и легко усваиваются организмом.
КАЛЬЦИЙ. Среди элементов, которые входят в состав нашего тела,
кальций занимает 5-е место после углерода, кислорода, водорода и азота, а
среди металлов - первое. Кальций нейтрализует вредные кислоты, выполняет
важную роль как составная часть клеточного ядра. Суточная норма кальция -
800 мг (по другим данным, 1,4г). Больше всего кальция в грецких орехах,
фасоли, фундуке, жирном твороге, горохе.
МАГНИЙ. Магний и калий являются преобладающими катионами в
клетке. При участии магния происходит расслабление мышц, он обладает
сосудорасширяющими свойствами, стимулирует перистальтику кишечника и
повышает отделение желчи. Суточная потребность в магнии - 400 мг.
Повышенным его содержанием отличаются зеленые листовые культуры, орехи,
овощи, фрукты, зерновые.
КАЛИЙ И НАТРИЙ. Калий находится внутри клеток, влияет на
внутриклеточный обмен. Натрий преобладает в кровяной плазме и
межклеточных жидкостях. Оба играют важную роль в поддержании нормального
осмотического давления и участвуют в образовании протоплазмы. Калий имеет
очень важное значение для деятельности мышц и
участвует в образовании химических передатчиков импульса нервной системы к
исполнительным органам. Суточная потребность в этих элементах - 3-5 г.
Калия много в фасоли, горохе, грецких орехах, фундуке; натрия - в
помидорах, горохе, гречке, овсе, абрикосах, черной смородине.
ФОСФОР. Ему принадлежит ведущая роль в деятельности ЦНС. Фосфор
также играет важную роль в обменных процессах, протекающих в мембранах
внутриклеточных систем и мышцах. Вообще, соединения фосфора являются
самыми распространенными в организме компонентами, активно участвующими во
всех обменных процессах. Потребность в фосфоре - в пределах 400-1000
мг/сутки.
СЕРА. Необходимый структурный компонент некоторых аминокислот, а
также входит в состав инсулина и участвует в его образовании. Источником
серы являются преимущественно продукты животного происхождения.
Потребность примерно 1 г в сутки.
ХЛОР. Физиологическое значение и биологическая роль хлора
заключаются в его роли, как регулятора осмотического давления в клетках и
тканях, в нормализации водного обмена, а также в образовании соляной
кислоты железами желудка. Его потребность полностью удовлетворяется за
счет обычных продуктов.
III. РАЗРУШЕНИЕ ПИЩИ
Вода.
При сушке или длительном хранении наблюдается значительная потеря
воды. При обезвоживании фруктов и овощей изменяется строение веществ,
связанных с водой, они оказываются безвозвратно потерянными для организма.
При тепловой обработке вода теряет свою структуру и организм должен
затратить собственную энергию на ее структуризацию. Самое главное
заключается в том, что вода способна сохранять в себе информацию также и о
растении. При тепловой обработке вся эта информация теряется, но чаще
всего извращается.
Разрушая заложенную в воде информацию(термически, химически: сушка,
солка, квашение, консервирование), мы тем самым уничтожаем основу жизни.
С разрушением структуры воды теряется и энергия, заключенная в этих
структурах.
Белки.
Белковые вещества сворачиваются при температуре 42-45 С. Сворачивание
означает, что жизненные связи между отдельными молекулами разрываются.
Белок, потерявший свою структуру хуже переваривается.
Углеводы.
Тепловая обработка моносахаридов разрушает их еще при температуре 65-
80 градусов, разрывая их комплексную связь с минеральными веществами,
витаминами и т. д. Мед, если его довести до кипения, теряет часть своих
витаминов. Нагревание его выше 60 приводит к разрушению его ферментов,
улетучиваются эфирные противомикробные вещества и образуются
труднорастворимые соли. При этом мед теряет свой аромат и превращается в
простую смесь сахаров. Нежелательные изменения происходят и с зерном при
его помоле в муку.
Жиры.
В основе порчи жиров лежат изменения, связанные с окислением,
возникающие под влиянием различных физических, химических и биологических
факторов (действие кислорода, температуры, света, ферментов...). А вот
орехи и семечки содержат жир наивысшего качества, причем жир, естественно
связанный с минеральными веществами, витаминами и др. элементами. К тому же
в семечках и орехах жир прекрасно защищен от окисления и солнечного
света.
Витамины.
При продолжительном хранении происходит потеря витаминов. Шпинат
после двухсуточного пребывания даже в тени теряет 80% витамина С.
Картофель после двухмесячного хранения теряет половину своего
первоначального содержания витамина С. Рассеянный солнечный свет в течение
5-6 минут уничтожает до 64% витаминов в молоке! Кислая капуста и другие
квашения, приготовленные с меньшим количеством соли, имеют преимущество
в отношении содержания витаминов и молочной кислоты. Высокая температура от
50 до 100 градусов С также быстро разрушает витамины. Уже в первые минуты
варки пищи витамины почти полностью разрушаются.
IV. Режим питания при тренировочном сборе.
Питание спортсменов должно быть подчинено определенному режиму.
Распределение рациона в течение дня зависит от того на какое время
суток приходится основная спортивная нагрузка. Если тренировочное занятие
или соревнования проводится в дневное время( между завтраком и обедом), то
завтрак спортсмена должен иметь преимущественно углеводную ориентацию, а
также достаточно калорийным( 25% общей калорийности суточного рациона),
небольшим по объему и легко усвояемым. Не стоит включать в его состав
продукты с высоким содержанием жиров и большим количеством клетчатки.
Физиологическое значение обеда состоит в восполнении многообразных
затрат организма во время тренировочных занятий. Калорийность обеда должна
составлять примерно 35% суточной калорийности пищи. Калорийность ужина –
25%. Ассортимент продуктов должен соответствовать восстановлению тканевых
белков и пополнению в организме углеводных запасов. В ужин целесообразно
включать творог и изделия из него, рыбные блюда, каши. Не следует
употреблять продукты долго задерживающиеся в желудке.
После ужина( перед сном) рекомендуется стакан кефира или простокваши,
которые являются дополнительным источником белков, способствующих ускорению
процессов восстановления, также они улучшают пищеварение, содержащиеся в
них микроорганизмы угнетают развитие болезнетворных и гнилостных микробов,
обитающих в кишечнике.
Прием пищи необходимо приспособить к режиму тренировок так, чтобы от
момента основного приема пищи до тренировки проходило не менее 1,5 –2 часа.
Это требование в основном относится к видам спорта, связанным с большими
длительными нагрузками( лыжи, марафон и др.). Для видов спорта относящихся
к скоростно – силовым, это время должно быть не менее 3 часов.
Режим питания спортсменов при сгонке веса должен обеспечивать потерю веса(
1-3кг) за 1-2 суток. Это, прежде всего, может быть достигнуто ограничением
калорийности рациона и уменьшением содержания в нем углеводов, солей, воды
при сохранении относительно больших количеств белка.
V. Составление меню
Для обеспечения спортсменов оптимальным питанием совершенно
необходимым является разработка специализированных продуктов, блюд и
рационов, которые в наибольшей степени отвечают особенностям потребностей
организма спортсмена в пищевых веществах и энергии.
Все продукты питания делят на 6 основных групп, которые полезны при
составлении меню и выборе продуктов и блюд в соответствии с потребностями
спортсменов.
1. молоко, сыры, кисломолочные продукты: творог, кефир, простокваша,
йогурт
2. мясо, птица, рыба, яйца и продукты изготовленные из них
3. мука, хлебо-булочные изделия, крупы, сахар, макароны, кондитерские
изделия, картофель
4. жиры
5. овощи
6. фрукты и ягоды
1 и 2 группы продуктов являются главными источниками полноценных животных
белков. Они содержат оптимальный набор аминокислот и служат для построения
и обновления основных структур тела.
Овощи и фрукты являются важнейшими поставщиками витаминов С,Р,
некоторых группы В, минеральных солей, ряда микроэлементов. Весьма важным
свойством овощей является их способность значительно увеличивать секрецию
пищеварительных соков и усиливать их ферментную активность. Мясные и рыбные
блюда лучше усваиваются организмом если их употреблять с овощами.
В настоящее время считается установленным что, рациональное питание
может быть достигнуто только при достаточном разнообразии продуктов и
правильным их сочетании. Перечисленные 6 групп продуктов дополняют друг
друга, обеспечивают организм необходимыми материалами для построения и
обновления структур человеческого тела, снабжают его нужным количеством
энергии, а также веществами, участвующими в регуляции физиологических
процессов( витаминами и микроэлементами).
Питание спортсменов должно быть разнообразным и обеспечивающим
организм всеми необходимыми веществами. Односторонние питание, чрезмерное
использование мяса, яиц и молока, себя не оправдывает более того, - оно
может послужить причиной нарушения обмена веществ и перегрузке организма
определенными продуктами обмена, затрудняющими работу печени и почек.
Рацион спортсмена должны быть включены продукты всех 6 групп, особенно
молочные и мясные, которые являются носителями полноценного белка.
Рекомендуется включать в питание в достаточном количестве овощи и фрукты,
которые легко усваиваются, а также снабжают организм углеводами,
минеральными веществами и некоторыми витаминами.
Следует также помнить о снабжении организма необходимым количеством
полиненасыщенных жирных кислот.
Список используемой литературы:
1. Рекомендации по питанию спортсменов г.Москва “Физкультура и
спорт”1975
2. “Гигиена питания” Петровский К.С., М., 1984г.
3. “Пищевые продукты в питании человека”. Припутина Л.С., Киев, 1984г
4. “Как правильно питаться” Скурихин И.М., М., 1985г.
Реферат на тему: Плавание
СОДЕРЖАНИЕ.
Введение…………………………………………………………………………..3
1. Свойства воды…………………………………………………………………5
2. Техника спортивных способов плавания…………………………………….5
3. Кроль на груди…………………………………………………………………5
4. Кроль на спине…………………………………………………………………8
5. Дельфин……………………………………………………………………….10
6. Брасс…………………………………………………………………………...12
7. Техника стартов………………………………………………………………13
8. Техника ныряния в длину и глубину………………………………………..16
9. Обучение плаванию…………………………………………………………..18
10. Общая физическая подготовка……………………………………………...20
11. Техническая подготовка…………………………………………………….22
Заключение……………………………………………………………………….24
Список литературы………………………………………………………………26
Введение.
Формирование правильного навыка плавания возможно в том случае, если
учитель в процессе обучения школьников плаванию наиболее целесообразно
использует законы взаимодействия человека с водной средой. За последние
годы с помощью объективных методов исследований проведены экспериментальные
работы для определения эффективных путей улучшения техники и методики
обучения плаванию детей и подростков. Результаты этих исследований
использованы в настоящей работе.
Плавание состоит из четырех разделов, которые получили название
спортивного, игрового, прикладного и фигурного (художественного) плавания.
Спортивное плавание содержит различного характера соревнования по видам и
дистанциям, определяемым специальными правилами. Соревнования проводятся в
бассейнах стандартных размеров (25 и 50 м) на дистанциях от 50 до 1500 м, а
также на открытых водоемах в виде проплывов на разные расстояния.
В соревнованиях применяются спортивные (правильные) способы плавания,
которые по сравнению с самобытными способами имеют большое преимущество в
скорости.
Игровое плавание содержит разнообразные подвижные игры и развлечения в
воде. Такое плавание используется, главным образом, при обучении и
тренировке юных пловцов. Игры вызывают большие эмоции, повышают активность
детей, способствуют появлению инициативы, воспитанию чувства товарищества и
т. д.
Прикладное плавание включает приемы спасания утопающего, ныряние в длину
и в глубину, а также преодоление водных преград.
Фигурное (художественное) плавание представляет собой различные
комплексы движений, составленные из элементов хореографии с использованием
акробатических и гимнастических комбинаций для построения различных фигур в
воде. Фигурное плавание может быть групповым и сольным.
В нашей стране плаванием занимаются люди разных возрастов. Однако
основная масса людей, изучающих способы плавания и принимающих участие в
соревнованиях,— это дети.
Не менее велико оздоровительное значение плавания. Вода очищает кожу
человека, способствует улучшению кожного дыхания и укреплению самой кожи.
Она вызывает усиление деятельности различных внутренних органов: учащается
дыхание, увеличивается частота сердечных сокращений, изменяется тонус
периферических кровеносных сосудов, усиливается обмен веществ. Это
объясняется тем, что вода по сравнению с воздухом имеет увеличенную
теплопроводность и теплоемкость, а также значительную плотность, в
результате чего теплоотдача и давление воды на поверхность тела человека
резко возрастают.
Плавание является таким физическим упражнением, которое способствует
росту тела подростков, так как во время плавания человек находится в
условиях частичной невесомости и в горизонтальном положении, вследствие
чего позвоночник временно разгружается от обычных гравитационных нагрузок.
Плавание способствует улучшению работы всех систем организма, и в
первую очередь сердечно-сосудистой и дыхательной. Во время интенсивного
плавания частота сердечных сокращений юного пловца, находящегося в
состоянии спортивной формы, может увеличиться в 3—4 раза и достигнуть
150—200 уд/мин..
При плавании любым способом спортсмен приспосабливает ритм дыхания к
ритму движений: на каждый цикл движения он делает один энергичный вдох и
один выдох в воду.
Плавание оказывает положительное влияние на состояние центральной
нервной системы: устраняется излишняя возбудимость и раздражительность,
появляется уверенность в своих силах. Это является следствием благотворного
действия водной среды и физических упражнений на организм ребенка.
Плавание закаливает организм детей и подростков. Частая смена
температур внешней среды вырабатывает в организме защитные реакции. В
результате этого повышается сопротивляемость организма к простудным
заболеваниям.
Следует помнить о том, что однажды приобретенный навык плавания
сохраняется у человека на всю жизнь. Умение плавать необходимо каждому
человеку, избравшему себе такую профессию, которая соприкасается с
действиями на воде (строительство мостов, плотин, рыбный промысел и др.).
Умение хорошо плавать, преодолевать водные преграды вплавь и с помощью
подручных средств необходимо и всем военнослужащим.
Таким образом, плавание как физическое упражнение, гармонично
развивающее и укрепляющее организм человека, способствует увеличению его
двигательных возможностей и улучшению качества ряда движений, необходимых
ему в повседневной жизни. Поэтому не случайно плавание входит в число
основных средств советской системы физического воспитания.
Свойства воды
Прежде чем перейти к рассмотрению основ техники плавания, необходимо
ознакомиться с некоторыми свойствами воды, в условиях которой человек
выполняет движения.
Как всякое физическое тело, вода обладает весом. Удельный вес воды
приблизительно в 840 раз больше удельного веса воздуха. Частицы воды имеют
большую подвижность и значительную массу, поэтому вода обладает большой
инерцией. Следовательно, для того чтобы развить большую силу тяги, которая
продвигает тело пловца вперед, необходимо выполнять гребковые движения с
ускорением.
Вода оказывает значительное давление на поверхность тела пловца, а
следовательно, и сопротивление движущемуся в ней телу. Величина давления
зависит от глубины погружедия.
Передвижение человека в воде основано на свойстве жидкости оказывать
сопротивление движущемуся телу. Это сопротивление возникает на гребущих
поверхностях рук, ног и всего тела в виде реакции воды на эти поверхности.
Таким образом пловец, находящийся в воде, может опираться, на нее руками,
ногами, всем телом и вызывать действие реактивных сил. На тело, помещенное
в воду, действует также подъемная сила.
Не менее важным свойством воды является ее способность к
волнообразованию. Это свойство основано на наличии силы тяжести, вязкости и
подвижности водной среды. Размеры волн, возникающих при движении пловца по
поверхности воды, зависят от его технической подготовленности.
Техника спортивных способов плавания
В настоящее время в спортивном плавании применяются следующие
способы: кроль на груди, кроль на спине, брасс и баттерфляй. Эти способы
условно делятся на две группы: способы с попеременными движениями руками и
ногами (кроль на груди и кроль на спине) и с одновременными движениями
руками и ногами (брасс и баттерфляй—дельфин). Способ на боку, утративший
свое спортивное значение, применяется во время начального обучения. Он с
успехом используется также в прикладном плавании, в игре в водное поло и
при сдаче норм комплекса ГТО.
Кроль на груди
Кроль на груди характеризуется попеременными и симметричными движениями
руками и ногами. Это самый быстрый спортивный способ плавания и самый
популярный. Заплывы мастеров-кролистов, особенно на короткие дистанции,
всегда смотрятся с большим интересом. Популярность кроля на груди
объясняется еще и тем, что он преимущественно используется при игре в
водное поло, фигурном плавании и при проплывах по естественным водоемам.
Кроль на груди применяется в соревнованиях по плаванию на всех дистанциях
вольного стиля: на 100, 200, 400, 800, 1500 м, в эстафетах 4Х100 и 4Х200 м
вольным стилем, в комплексном плавании на дистанциях 200 и 400 м.
Положение тела. Тело пловца расположено у поверхности воды и находится
в хорошо обтекаемом, близко к горизонтальному, положении (угол «атаки»
0—8°). Голова опущена в воду (лицом вниз) настолько, что уровень воды
находится примерно у верхней части лба.
Движения ногами. Ноги выполняют непрерывные попеременные движения сверху
вниз и снизу вверх с амплитудой (ширина размаха стоп), равной примерно
одной четвертой части роста пловца. Движения ногами обеспечивают
устойчивое, горизонтальное положение тела и поддерживают скорость
продвижения. Движение ноги вниз называется рабочим, или гребковым (оно
способствует некоторому продвижению тела вперед), а движение вверх —
подготовительным (оно не влияет на продвижение тела вперед).
Подготовительное движение (снизу вверх). В крайнем нижнем положении нога
выпрямлена в коленном суставе, а стопа повернута внутрь. По отношению к
туловищу нога занимает наклонное положение, так как она остается согнутой в
тазобедренном суставе. Движение вверх начинается с разгибания прямой ноги в
тазобедренном суставе. До горизонтального положения нога движется прямая.
Далее нога начинает сгибание в коленном суставе, а голень и стопа
продолжают движение вверх. В этот момент нога, сгибаясь в тазобедренном
суставе, начинает движение вниз. Когда угол между передней поверхностью
бедра и туловищем (в тазобедренном суставе) составит 165—170°, а между
задней поверхностью голени и бедра (в коленном суставе).— 130—140°,
движение ноги снизу вверх считается законченным.
Рабочее движение (сверху вниз) начинается с последовательного разгибания
ее в коленном и голеностопном (в самом конце гребка) суставах и
одновременного сгибания в тазобедренном суставе. В этот момент все части
ноги движутся вниз. Затем голень и стопа продолжают движение вниз до
полного разгибания ноги в коленном суставе, а бедро, опережая голень и
стопу, начинает движение кверху. Это опережающее движение бедра
способствует увеличению скорости движения стопы вниз за счет
хлыстообразного движения ноги в целом. Рабочее движение считается
законченным, когда нога полностью выпрямится в коленном суставе.
Движения руками. Цикл движений одной руки состоит из следующих фаз:
вход руки в воду и наплыв, опорная часть гребка, основная часть гребка,
выход руки из воды, движение( пронос) руки над водой.
Вход руки в воду и наплыв. После проноса по воздуху слегка согнутая в
локтевом суставе рука вкладывается в воду под острым углом впереди
одноименного плечевого сустава в обтекаемом положении и в такой
последовательности: кисть, предплечье, плечо. Затем рука разгибается и в
этом положении движется вперед и вниз. Когда наплыв заканчивается, рука
незначительно сгибается в локтевом суставе, а кисть начинает поворачиваться
в положение, перпендикулярное направлению движения.
В этот момент рука составляет угол с поверхностью примерно равный 15—20°
Опорная часть гребка. Двигаясь вперед и сверху вниз рука продолжает
сгибаться в локтевом суставе до угла 135-140°, а кисть перемещается под
продольной осью тела. К концу этой фазы, когда угол между горизонталью и
рукой составляет 40—45°, кисть принимает вертикальное положение.
Основная часть гребка. Продвигаясь под туловищем, рука продолжает
сгибаться в локтевом суставе, образуя в середине гребка угол между плечом и
предплечьем, равный 90-100 градусам. Далее рука постепенно начинает
разгибаться и заканчивает основную часть гребка почти прямой. Основная
часть гребка завершается, когда рука достигает линии таза.
Выход руки из воды. Когда кисть руки достиг бедра, активные мышечные
усилия, направленные на продвижение тела вперед, прекращаются, и плечевой
сустав поднимается из воды. В следующий момент из воды последовательно
поднимаются плечо, предплечье, кисть и начинается движение (пронос) руки
над водой.
Движение руки над водой. Согнутая или полусогнутая рука без излишнего
напряжения кратчайшим путем быстро проносится над водой и вкладывается в
воду. Во время проноса локоть приподнят, а кисть удерживается у поверхности
воды.
Правильное согласование движений руками в кроле на груди основано на
получении наиболее высокой, относительно равномерной скорости движения
пловца на протяжении каждого цикла. Поэтому пауза между окончанием основной
части гребка одной рукой и началом основной части гребка другой рукой
должна быть такой, чтобы сохранялась достигнутая скорость движения пловца.
Дыхание. На один цикл движений выполняется один вдох и один выдох. Для
вдоха голова поворачивается в сторону гребущей руки (вправо или влево)
настолько, чтобы рот оказался над водой. Вдох выполняется быстро и активно
через широко открытый рот в первой половине проноса руки над водой. После
этого голова быстро поворачивается в воду (лицом вниз), и сразу же
начинается выдох сначала через рот, затем через нос. Выдох продолжительнее
вдоха; между вдохом и выдохом, а также между выдохом и вдохом не должно
быть пауз.
0бщая координация движений. В кроле на груди высокая скорость
достигается за счет непрерывности рабочих движений руками и ногами, четкого
согласования всех движений с дыханием.
Если пловец выполняет вдох под правую руку, то в этот момент левая рука
находится в фазе наплыва, правая рука осуществляет первую половину проноса,
правая нога совершает удар сверху вниз, а левая нога поднимается снизу
вверх. Если же вдох производится под левую руку, то соответственно меняются
положения правой и левой рук и ног.
Кроль на спине
Кроль на спине характеризуется попеременными непрерывными движениями
руками и ногами. Основное отличие его от остальных спортивных способов
плавания состоит в положении тела и дыхании (выдох выполняется над водой).
По скоростным показателям кроль на спине занимает третье место после кроля
на груди и дельфина. В прикладном плавании он используется для
транспортировки пострадавшего, различных грузов и буксировки их по воде.
Кроль на спине применяется в соревнованиях по плаванию на дистанциях 100
и 200 м, в комплексном плавании на дистанциях 200 и 400 м (второй отрезок
50 или 100 м), а также на первом этапе комбинированной эстафеты 4Х100 м.
Положение тела. Тело пловца расположено у поверхности воды и находится
в хорошо обтекаемом, близком к горизонтальному, положении (угол «атаки»
6—10°), плечи слегка приподняты. Голова лежит на воде, лицо обращено вверх,
а подбородок слегка опущен на грудь.
Движения ногами. Так же как в кроле на груди, ноги при плавании кролем
на спине выполняют непрерывные попеременные движения сверху вниз и снизу
вверх с амплитудой, составляющей примерно третью часть роста пловца. Эти
движения обеспечивают телу устойчивое горизонтальное положение и
поддерживают скорость продвижения вперед. Движение ноги вверх называется
гребковым (рабочим), а вниз — подготовительным.
Подготовительное движение (сверху вниз). В крайнем верхнем положении
выпрямленная в коленном суставе с повернутой внутрь расслабленной стопой
нога находится у поверхности воды и занимает несколько наклонное по
отношению к туловищу положение. Движение вниз начинается с разгибания
прямой ноги в тазобедренном суставе. Пройдя горизонтальное положение,
прямая нога продолжает движение вниз, сгибаясь в тазобедренном суставе
(назад) примерно до угла в 170°. Далее нога начинает сгибание в коленном
суставе, при этом голень и стопа продолжают движение вниз, а бедро,
разгибаясь в тазобедренном суставе, начинает движение вверх. Когда угол
между передней поверхностью бедра и туловищем (в тазобедренном суставе)
составит примерно 130—140°, движение ноги сверху вниз считается
законченным.
Рабочее движение (снизу вверх). Движение вверх начинается с
последовательного разгибания ноги в коленном и голеностопном суставах (в
последнем разгибание осуществляется в самом конце гребка), нога продолжает
сгибаться в тазобедренном суставе. В этот момент бедро, голень и стопа
движутся вверх. Когда коленный сустав окажется у поверхности воды, бедро
начинает движение вниз, опережая голень и стопу, которые продолжают
движение кверху. Опережающее движение бедра вниз способствует быстрому
разгибанию ноги в коленном суставе и тем самым увеличивает скорость
захлестывающего движения стопы вверх-назад. В результате такого движения
ноги стопа создает некоторую силу тяги, которая способствует продвижению
пловца вперед. Когда нога выпрямляется в коленном суставе, рабочее движение
считается законченным.
Движения руками. Цикл движений одной руки состоит из следующих фаз:
вход руки в воду и наплыв, опорная часть гребка, основная часть гребка,
выход руки из воды, движение (пронос) руки над водой. Существует два
варианта техники выполнения гребка руками в кроле на спине: гребок прямой и
гребок согнутой рукой. Гребок прямой рукой более прост, но менее эффективен
в связи с малым периодом действия максимальной силы тяги.
Вход руки в воду и наплыв. В момент вкладывания руки в воду тело начинает
поворачиваться вокруг продольной оси в сторону вошедшей в воду руки. В
связи с этим прямая рука опускается вниз-вперед и в сторону. В конце очень
непродолжительного наплыва рука начинает сгибаться в локтевом суставе, а
кисть движется в перпендикулярное направлению движения положение и начинает
«захватывать» воду. Все это происходит на глубине не более 15 см.
Опорная часть гребка. Продолжая движение вниз-вперед и в сторону, рука
сгибается в локтевом суставе до угла в 160°; при этом локоть опускается
вниз, а кисть располагается перпендикулярно направлению движения тела,
оставаясь выше локтя.
Основная часть гребка начинается в тот момент, когда рука начинает
двигаться назад. Двигаясь вдоль тела назад, рука продолжает сгибаться в
локтевом суставе, образуя в середине гребка угол между плечом и предплечьем
примерно 120°. Кисть продолжает находиться около поверхности воды, а
локоть—ниже кисти. Во второй половине этой фазы рука постепенно разгибается
в локтевом суставе и заканчивает основную часть гребка, когда кисть
достигает бедра. На протяжении всей основной части гребка кисть сохраняет
перпендикулярное направлению движения положение и находится у поверхности
воды. Усилению гребкового движения способствует также поворот туловища
вокруг продольной оси примерно на 25—30°.
Выход руки из воды. К моменту завершения движения руки в воде, когда
кисть оказывается около бедра, напряжение мышц, принимающих участие в
гребке, прекращается. В следующий момент из воды последовательно
поднимаются кисть, предплечье, плечо и начинается пронос руки над водой.
Движение руки над водой. Быстрое движение прямой руки над водой
осуществляется в плоскости, проходящей через плечевой сустав и
расположенной либо вертикально, либо под некоторым углом (не более 15°)
наружу. В конце проноса ладонь также поворачивается наружу.
Дыхание. Несмотря на то что в кроле на спине дыхание не зависит от
условий среды (вдох и выдох выполняются над водой), оно должно быть
непрерывным и ритмичным. Вдох выполняется через широко открытый рот во
время проноса руки над водой, а выдох — во время ее движения в воде.
Общая координация движений. Согласование движений руками и ногами
осуществляется следующим образом: когда правая рука выполняет наплыв, левая
нога производит удар снизу вверх (одновременно правая опускается вниз);
продолжая движение, правая рука выполняет опорную и начало основной части
гребка, а левая нога движется вниз (одновременно правая делает удар вверх);
затем правая рука выполняет основную часть гребка, а левая нога снова
производит удар снизу вверх (правая нога движется вниз). Согласование
гребкового движения левой руки с движениями ногами происходит в такой же
последовательности.
Дельфин
Плавание способом дельфин характеризуется одновременными и
симметричными движениями руками и ногами, а также волнообразным движением
туловища.
По скорости плавания дельфин занимает второе место (после кроля на
груди). Его значение в прикладном плавании невелико.
Дельфин применяется в соревнованиях по плаванию на дистанциях 100 и 200
м, в комплексном плавании на дистанциях 200 и 400 м (первый отрезок 50 или
100 м) и на третьем этапе комбинированной эстафеты 4Х100 м.
При плавании дельфином имеется несколько вариантов согласования движений
(одноударная, двухударная и трехударная координация). Наиболее
распространенным является двухударный вариант. Каждый цикл движений в этом
варианте состоит из одного движения руками, двух ударов ногами, одного
вдоха и одного выдоха.
Положение тела. При плавании дельфином тело пловца расположено на
поверхности воды в вытянутом положении. Голова опущена лицом в воду. В
связи с волнообразными движениями туловища и значительным колебанием в
вертикальной плоскости плечевого пояса угол «атаки» изменяется на
протяжении одного цикла в пределах ±20°.
Движение ногами. В способе «дельфин» ноги выполняют непрерывные
одновременные движения сверху вниз и снизу вверх. В этих движениях активно
участвует туловище пловца.
Подготовительное движение (снизу вверх). Движение вверх начинается с
разгибания прямых ног в тазобедренных суставах с одновременным сгибанием
туловища в пояснице (назад) и опусканием таза. Примерно до горизонтального
положения ноги движутся вверх прямыми, а затем сгибаются в коленных
суставах, составляя угол между задней поверхностью бедра и голенью примерно
115—135°. Во время этого движения стопы поворачиваются внутрь, а колени
разводятся в стороны на ширину 15—20 см.
Рабочее движение (сверху вниз) начинается с последовательного разгибания
ног в коленных и голеностопных суставах (в конце движения), одновременного
сгибания ног в тазобедренных суставах (вниз) и туловища в поясничной части
(вверх). Затем голени и стопы быстро движутся вниз, а поясница и таз
приближаются к поверхности воды.
Движения руками. При плавании дельфином цикл движений руками составляют
следующие фазы: вход рук в воду и наплыв, опорная часть гребка, основная
часть гребка, выход рук из воды, движение (пронос) рук над водой.
Вход рук в воду и наплыв. Когда движение над водой закончено, прямые, но
ненапряженные руки опускаются в воду примерно на ширине плеч в такой
последовательности: кисть, предплечье и плечо. Затем прямые руки начинают
движение в воде в направлении вперед и вниз. Наплыв заканчивается, когда
руки с поверхностью воды составляют угол в 10-20 градусов.
Опорная часть гребка. Эта часть гребка характеризуется началом сгибания
рук в локтевых и лучезапястных суставах. Руки продолжают движение вниз, при
этом кисти приближаются к перпендикулярному положению по отношению к
направлению движения пловца. Опорная часть гребка заканчивается, когда угол
между поверхностью воды и руками 30°.
Основная часть гребка. Двигаясь вниз и назад, руки продолжают сгибаться
в локтевых суставах, обеспечивая кистям поступательное движение спереди
назад, при котором сила тяги становится максимальной.
Во время гребка локти движутся назад и в стороны, а киста находятся на
ширине плеч или приближаются к вертикальной плоскости, проходящей через
продольную ось тела. Чтобы облегчить вынос рук из воды, надо в
заключительной стадии основной части гребка выполнять движение кистями
назад и несколько в стороны от туловища.
Выход рук из воды. Из воды руки поднимаются в такой последовательности:
плечи, предплечья и кисти. При этом руки слегка сгибаются в локтевых
суставах.
Движение рук над водой. Почти прямые руки одновременно выполняют движение
над водой через стороны, без излишнего напряжения, но с большой скоростью.
Во время проноса кисти повернуты тыльной стороной к воде и только перед
входом в воду поворачиваются ладонями вниз.
Дыхание. Плечевой пояс занимает наиболее высокое положение в конце
основной фазы гребка руками. В этот момент голова поднимается из воды и
начинается вдох, который заканчивается в первой половине проноса рук над
водой. Затем голова спускается лицом в воду, а руки заканчивают пронос.
После небольшой паузы начинается выдох, который продолжается в течение
остальной части цикла.
Общая координация движений. Согласование движений осуществляется
следующим образом. В тот момент, когда вытянутые вперед прямые руки
начинают наплыв (голова погружена лицом в воду), ноги производят первый
удар сверху вниз, который заканчивается примерно тогда, когда руки
заканчивают наплыв. Далее руки выполняют опорную и первую треть основной
части гребка, а ноги поднимаются в крайнее верхнее положение. Второй удар
ногами сверху вниз совпадает с выполнением руками оставшихся двух третей
основной части гребка. Удар ногами заканчивается в тот момент, когда руки
проходят линию таза. Во время выноса рук из воды, проноса их над водой и
входа в воду ноги вторично поднимаются в крайнее верхнее положение. После
этого цикл движений повторяется.
Брасс
Брасс характеризуется одновременными и симметричными движениями руками
и ногами. В отличие от дельфина весь цикл движений руками осуществляется в
воде.
По скоростным показателям брасс занимает последнее место среди спортивных
способов плавания, зато он имеет самое большое значение в прикладном
плавании, поскольку позволяет спортсмену плыть бесшумно, хорошо
просматривать пространство над водой, преодолевать огромные расстояния.
Брасс применяется также при плавании под водой.
В соревнованиях по плаванию брасс применяется на дистанциях 100 и 200 м,
в комплексном плавании на дистанциях 200 и 400 м (третий отрезок 50 или 100
м) и на втором этапе комбинированной эстафеты 4Х100 м.
Каждый цикл движений в этом способе состоит из одного движения руками,
одного движения ногами, одного вдоха и одного выдоха в воду.
Положение тела. При плавании брассом тело пловца расположено у
поверхности воды в выпрямленном положении, а голова опущена лицом в воду. В
этом способе характер гребка руками и дыхание определяют положение тела и
пределы колебания угла «атаки» (от 2 до 15°).
Движения ногами. В брассе ноги выполняют подготовительное движение
(подтягивание), рабочее движение (толчок) и скольжение (пауза).
Подготовительное движение. В исходном положении ноги вытянуты и соединены,
носки оттянуты. Затем ноги одновременно сгибаются в коленных и
тазобедренных суставах, при этом колени симметрично разводятся в стороны
примерно на ширину плеч и одновременно немного опускаются вниз, а стопы
выполняют движение непосредственно около поверхности воды по направлению к
туловищу. По мере подтягивания стопы расходятся в стороны. Подготовительное
движение заканчивается поворотом голеней и стоп наружу с одновременным
тыльным сгибанием стоп (стопа берется «на себя»).
Рабочее движение начинается последовательным, ускоренным и энергичным
разгибанием ног в тазобедренных и коленных суставах в направлении назад—в
стороны и немного вниз. По мере выпрямления ног в коленных суставах они
сводятся к средней линии тела. Основными гребущими поверхностями во время
выполнения рабочего движения являются внутренние поверхности стопы и
голени. Рабочее движение заканчивается выпрямлением ног и вытягиванием
носков.
Движения руками. При плавании брассом цикл движений руками состоит из
рабочего и подготовительного движений.
Рабочее движение. В исходном положении руки вытянуты и соединены, ладони
обращены вниз. Затем прямые руки начинают двигаться в стороны и вниз,
одновременно ладони поворачиваются наружу, а кисти начинают разворачиваться
перпендикулярно направлению движения пловца. Когда угол между поверхностью
воды и руками составит примерно 15—20°, начинается эффективная часть
рабочего движения. Здесь слегка согнутые в локтевых суставах руки, выполняя
движение назад-вниз и в стороны, энергично отталкивают ладонями воду назад.
Рабочее движение заканчивается, когда кисти рук приблизятся или войдут в
вертикальную плоскость, проходящую через плечевые суставы.
Подготовительное движение. Это движение начинается поворотом ладоней к
туловищу (внутрь) с одновременным сгибанием рук в локтевых суставах
примерно до угла 90—100°. Далее, продолжая сгибание, локтевые суставы
опускаются вниз, а кисти поднимаются вверх до их уровня (по горизонтали) и
несколько выходят вперед (руки подводятся под грудь). После этого
обращенные внутрь ладони движутся вперед и вверх, руки выпрямляются в
локтевых суставах (выносятся вперед) и принимают исходное положение для
выполнения рабочего движения.
Дыхание. Для того, чтобы выполнять вдох, пловцу необходимо поднять голову
так, чтобы рот оказался над водой. Такое положение головы зависит от
положения плечевого пояса. Наиболее высокое положение плечевого пояса
наблюдается в конце гребка руками. Именно в этот момент и выполняется вдох
через широко открытый рот. Затем голова опускается лицом в воду и после
небольшой паузы начинается выдох, который производится через рот и нос и
продолжается все остальное время цикла.
Общая координация движений. Из исходного положения, в котором руки и ноги
выпрямлены и соединены, рабочее движение выполняют руки, а ноги остаются
выпрямленными и расслабленными. Затем, когда руки производят первую
половину подготовительного движения (подводятся под грудь), ноги
подтягиваются. После этого руки выполняют вторую часть подготовительного
движения (выносятся вперед). Одновременно с этим ноги совершают рабочее
движение (толчок), которое заканчивается несколько позже момента
выпрямления рук. После непродолжительного скольжения цикл движений
повторяется.
Техника стартов
В спортивном плавании старт имеет важное значение. Вовремя взятый и
отлично выполненный старт позволяет спортсмену начать соревнование с
оптимальной скоростью плавания и (при прочих равных условиях с другими
спортсменами) показать наилучший результат.
Старт с тумбочки выполняется в таком порядке: по первой предварительной
команде (свистку или команде «Занять места!») спортсмен становится на
тумбочку, по второй предварительной команде (свистку или команде «На
старт!») принимает неподвижное исходное положение для старта и по
исполнительной команде (выстрелу или команде «Марш!») выполняет старт с
тумбочки. При старте из воды по первой предварительной команде (свистку или
команде «Войти в воду!») спортсмен произвольно спрыгивает в воду, по второй
предварительной команде (свистку или команде «На старт!») принимает
исходное положение, а по исполнительной команде выполняет старт из воды.
Технику старта с тумбочки и из воды можно условно разделить на следующие
элементы: исходное положение, подготовительные движения, толчок, полет в
воздухе, вход в воду и скольжение, начало плавательных движений и выход на
поверхность.
Старт с тумбочки Исходное положение пловца на старте должно обеспечить
быстрый и эффективный прыжок после исполнительной команды.
В наиболее рациональных вариантах исходного положения пловца на старте
стопы располагаются параллельно друг другу на расстоянии 15—25 см, при этом
пальцы ног захватывают передний край тумбочки. Угол сгибания ног в
коленных суставах составляет 120—160°. Наклон туловища определяется углом
между передними поверхностями бедер и туловищем (20— 60°). Руки отводятся
назад-вверх и немного в стороны, лицо обращено вниз так, что продольная ось
головы приближается к горизонтали. Центр тяжести тела располагается над
передним краем тумбочки, что позволяет спортсмену по сигналу судьи-стартера
быстро вывести его за границу площади опоры вперед и выполнить прыжок.
[pic]Подготовительные движения выполняются руками, туловищем и ногами после
исполнительной команды. Пловец подает туловище и ноги вперед и одновременно
делает замах руками назад-вверх. Далее туловище продолжает движение вперед,
руки выполняют маховые движения вниз-вперед, ноги сгибаются в коленных
суставах до угла 90°, пловец выполняет вдох и поднимается на носки. В
момент, когда руки проходят мимо коленей, начинается толчок. Толчок, т. е.
ускоренное и последовательное разгибание ног в тазобедренных, коленных и
голеностопных суставах, является важнейшим элементом техники старта. Он
заканчивается энергичным выпрямлением тела и отрывом ног от опоры.
Полет в воздухе. Скорость полета тела в воздухе и его длина
обусловливаются силой и направлением толчка, а также совпадением движения
рук вперед с разгибанием ног в суставах. Во время полета тело пловца
находится в выпрямленном положении: ноги прямые, носки оттянуты, руки
вытянуты вперед, голова между рук, ладони обращены вниз и соединены. В
начале полета спортсмен находится в положении головой вверх, а затем
постепенно переходит в положение головой вниз. Длина полета, как правило,
не превышает 4 м. Во время полета дыхание задерживается.
Вход в воду и скольжение. Тело входит в воду в выпрямленном положении
под углом 20—30°. Такой угол обеспечивает наименьшую глубину погружения
(40—60 см) пловца в воду, наибольшую скорость и длину скольжения.
Скольжение представляет вогнутую пологую дугу, в которой тело вначале
движется вперед и немного вниз, затем горизонтально, а далее, при
всплывании, вперед и немного вверх.
Начало плавательных движений и выход на поверхность. Начинать первые
плавательные движения надо в тот момент, когда скорость скольжения будет
равна или немного выше скорости продвижения пловца на дистанции. Кроме
того, при начале плавательных движений тело пловца должно находиться близко
к поверхности воды.
Начало плавательных движений в каждом способе обусловлено правилами
соревнований и практикой спортивного плавания. В кроле на груди движения
начинают ноги, а затем, когда тело приблизится к | |
