|
Реферат: Вводный контроль на занятиях в специальной медицинской группе (Спорт)
-----------------------
Министерство общего и профессионального образования
Российской Федерации
Уральский государственный технический университет
ВВОДНЫЙ КОНТРОЛЬ НА ЗАНЯТИЯХ
В СПЕЦИАЛЬНОЙ МЕДИЦИНСКОЙ ГРУППЕ
Методические указания для студентов дневной формы
обучения всех специальностей
Екатеринбург 1997
Составитель М. П. Спирина
Научный редактор доц., канд. пед. наук В. Ц. Шлыков
ВВОДНЫЙ КОНТРОДЬ НА ЗАНЯТИЯХ В СПЕЦИАЛЬНОЙ МЕДИЦИНСКОЙ
ГРУППЕ: Методические указания / М. П. Спирина. Екатеринбург:
Изд-во УГТУ, 1997. 20 с.
В данной работе приведены тесты "Здоровье", "Возраст биологический",
функционально-двигательные тесты, экспресс-оценка уровня здоровья,
Методические указания рассчитаны на студентов и преподавателей.
Библиогр.: 7 назв. Рис.1. Табл.2. Прил.1.
Подготовлено кафедрой общей и специальной физической подготовки.
ВВОДНЫЙ КОНТРОЛЬ НА ЗАНЯТИЯХ
В СПЕЦИАЛЬНОЙ МЕДИЦИНСКОЙ ГРУППЕ
Составитель Спирина Марина Павловна
Редактор И.В. Корщунова
Подписано в печать 24.II.97 Формат 60х84 I/I6
Бумага типографская Плоская печать Усл.п.л. I,I6
Уч.-изд.л. I,II Тираж 200 Заказ I86 Цена "С"
Издательство УГТУ
620002, Екатеринбург, Мира, I9
Ризография НИЧ УГТУ
620002, Екатеринбург, Мира, I9
© Уральский государственный
технический университет, I997
ВВЕДЕНИЕ
Последние годы наблюдается увеличение количества студентов, имеющих
отклонения в состоянии здоровья. Если в 1993-94 учебном году их было 1204
человек, в 1994-95 учебном году-1674 человек, в 1995-96 учебном году-1736
человек, то в 1996-97 учебном году-2054 человек.
Адаптация этих студентов к интеллектуальным, физическим и нервным
нагрузкам становится актуальной проблемой, требующей в вузе своего решения
на протяжении всех лет обучения.
Общее снижение психосоматического здоровья студентов должно привести к
комплексному системному пути укрепления здоровья, основанному на глубокой
дифференциации, выборе лечебных педагогических технологий, форм организации
учебного процесса, дозирования учебных нагрузок с учетом многих Факторов.
Важная роль в решении этой проблемы принадлежит физическому воспитанию.
Необходимыми элементами физического воспитания студентов, имеющих
отклонения в состоянии здоровья, являются входной контроль и рейтинговая
технология Физического развития, адаптированная к особенностям
соответственно сформированных групп студентов.
Разработанная процедура вводного контроля включает в себя результаты
медико-биологического обследования и тесты с серией контрольных
упражнений, дающих комплексную информацию, позволяющую оценивать "здоровье"
студентов и определять их биологический возраст.
I. ТЕСТ "ЗДОРОВЬЕ"
Можно рассчитывать уровень здоровья с помощью модифицированного метода
(В. С. Язловецкого, В. А. Иванченко). Оценка ведется в условных единицах
(баллах или очках) по следующим признакам.
1. Оценка по возрасту
Каждый год до 20 лет дает I балл, от 20 до 40 лет баллы не прибавляются,
после 40 лет за каждый прожитый год отнимается I балл от 40.
2. Оценка по соотношению роста и массы тела
ВЕС = РОСТ - 100. Если истинный вес превышает должный более чем на 5 кг, то
от оценки здоровья отнимается 30 баллов. Если меньше должного на 5-10 кг,
то оценка увеличивается на 5 баллов.
3. Оценка по фактору риска – курению.
Некурящие получают дополнительно 30 баллов.
4.Оценка фактического здоровья по пульсу
Если пульс в состоянии покоя ниже 90 уд/мин, то за снижение его на I удар в
минуту к общей сумме всех показателей прибавляется I балл. Если пульс в
состоянии покоя превышает 90 уд/мин, то за каждый минутный удар из оценки
здоровья вычитается I балл.
5.Оценка физического здоровья по скорости восстановления пульса после
дозированных нагрузок
Для этого необходимо подсчитать пульс в покое и после 2-минутного бега (в
темпе 180 шагов в минуту) через 4 мин отдыха. Если пульс полностью
восстановился, к оценке здоровья + 30 баллов. Если пульс выше исходного,
значит, восстановление неполное, резервы сердечно-сосудистой системы
невелики и от 30 баллов минусуется избыточное число ударов, а остаток
прибавляется к общей оценке здоровья.
6.Оценка фактического здоровья по загруженности активной физической
деятельностью и выносливости организма
Если вы регулярно занимаетесь оздоровительным бегом, ходьбой, плаванием,
катанием на велосипеде, выполняете утреннюю гигиеническую гимнастику, то к
общей сумме прибавляется 10 баллов. Если вы ведете малоподвижный образ
жизни, привыкли ездить на машине и не ходите пешком, словом у вас
гиподинамия, то необходимо уменьшить общую сумму на 20 баллов.
Теперь сложите все шесть полученных показателей. Оценку уровня здоровья
можно произвести по модифицированной классификации состояния человека,
предложенной Р. М. Баевским (табл.II.I).
2. ТЕСТ «ВОЗРАСТ БИОЛОГИЧЕСКИЙ» (по В.СУХОВУ)
Выполнив каждое упражнение, необходимо проставить тот возраст, который
соответствует вашему результату (табл.II.2, 3).
1. Самым простым и безопасным способом определения "резервных мощностей
является подъем на 4-й этаж по лестнице(темп 80 шагов в минуту ).
Поднявшись на 4-й этаж, необходимо сразу измерить свой пульс.
2.После 2 минут отдыха снова измерить пульс.
3. Бег 1,5-мильный (2400 метров)
Оборудование. Секундомеры (по одному на каждого хронометриста) и тщательно
отмеренная дистанция (отмерять дистанцию следует по линии, на 15 см
отстоящей от внутреннего края дорожки).
Описание теста. Для мужчин и женщин процедура тестирования одинакова,
разница лишь в длине дистанции. По команде "На старт!" испытуемые
становятся к стартовой линии в положение высокого старта. Когда они готовы
к старту, следует команда "Марш!" и они начинают бег, стараясь закончить
дистанцию как можно быстрее. При необходимости разрешается переходить на
ходьбу.
Результат. Время прохождения дистанции фиксируется с точностью до секунды.
Общие указания и замечания. Желательно вести учет времени по секундомеру;
беговая дорожка должна быть ровной и в хорошем состоянии; погодные условия
должны способствовать тому, чтобы испытуемые показали свои обычные,
сравнимые результаты. В экстремальных условиях тест проводить не следует.
4, 5. Измерение давления
Для определения артериального давления используют сфигмоманометр. Руку
выше локтя плотно обматывают специальной манжеткой, соединенной со
сфигмоманометром и резиновой грушей, позволяющей накачивать манжетку.
Манжетка при ее накачивании пережимает артериальные сосуды. Затем из нее
медленно выпускают воздух. В тот момент, когда систолическое давление в
плечевой артерии чуть-чуть превысит давление в манжетке, порция крови
прорывается через область пережатия и после удара о стенки артерии ниже
места пережатия издает особый звук (так называемый тон Короткова), хорошо
слышимый через фонендоскоп. Давление в манжетке в этот момент принимается
равным систолическому. При дальнейшем выпускании воздуха все большие порции
крови проходят по кровеносным сосудам и, наконец, в какой-то момент времени
манжетка перестает пережимать артерию даже в диастолу. Тоны Короткова в
этом случае резко ослабляются, а соответствующее давление в манжетке
принимается равным диастолическому.
6.Задержка дыхания на выдохе (проба Генчи)
После полного выдоха и вдоха снова выдыхают и задерживают дыхание, плотно
зажав нос.
7. Подтягивание
Этот тест предназначен для мужчин.
Оборудование. Горизонтальный брус или перекладина с диаметром грифа 2-5 см
, скамейка, ящик с магнезией. (Брус или перекладина должны быть расположены
достаточно высоко, чтобы самый высокий из испытуемых мог выполнить вис на
прямых руках).
Описание теста. Испытуемый встает на скамейку и хватом сверху (ладонями
вперед) берется за перекладину на ширине плеч, затем делает вис на прямых
руках, при этом ноги не должны касаться пола. Когда испытуемый занял
исходное положение, следует команда "Можно".
Сгибая руки, он подтягивается до такого положения, когда его подбородок
находится непосредственно над уровнем грифа перекладины. Затем испытуемый
сразу же расслабляет руки и, полностью выпрямляя их, опускается в исходное
положение. Упражнение повторяется столько раз, сколько возможно.
Результат. Результатом является число успешных подтягиваний, при которых
подбородок находился непосредственно над перекладиной.
Общие указания и замечания. Каждому испытуемому предоставляется только одна
попытка.
Тест прекращается:
1) если испытуемый делает заметную остановку, т.е. остановку на 2 с и
более
2) если испытуемому не удается зафиксировать положение подбородка над
грифом перекладины 2 раза подряд.
Испытуемому запрещается помогать себе, делая махи ногами. Испытатель может
пресечь подобные попытки, вытянув прямую руку перед испытуемым на уровне
его бедер или встав почти вплотную впереди него.
8.Приседания
Приседания выполняются из основной стойки до положения приседа на носках,
руки вперед. Плечи вертикально. Без пауз.
9. Поднимание туловища в сед из положения лежа на спине, ноги согнуты.
Оборудование. Мат. Необходим партнер.
Описание теста. Испытуемый ложится спиной на мат, расстояние между ступнями
примерно 30 см, ноги согнуты в коленях под прямым углом, руки за головой.
Партнер становится на колени у ног испытуемого и придерживает его ступни,
чтобы пятки касались пола или поверхности мата. Когда испытуемый готов,
дается команда "Можно". Он переходит в положение "сидя" и касается локтями
коленей, затем тут же возвращается в исходное положение, касаясь мата
спиной и руками, после чего - снова в положение "сидя".
Результат. Результатом является правильное число подъемов из положения
"лежа" в положение "сидя".
Общие указания и замечания. Испытуемые выполняют тест в парах: один
придерживает ступни другого, чтобы пятки не отрывались от пола или мата. На
протяжении всего теста руки должны быть "в замке" за головой, локти в
стороны, ноги в коленях должны быть согнуты приблизительно под прямым
углом. Испытуемый должен каждый раз возвращаться в первоначальное
положение, касаясь пальцами, сомкнутыми "в замок", поверхности мата (лучше
проводить тест на мягкой поверхности). Отталкиваться от мата локтями
запрещается. Испытуемый должен выполнять упражнение без остановок.
10.Устойчивость тела (функция статического равновесия)
Оборудование. Секундомер. Устойчивость тела определяется по методике Е.
Бондаревского.
Описание теста. Стойка на одной ноге, руки на поясе, другая согнута в
колене, приставить ее пяткой к колену опорной ноги.
Результат. Время при определении продолжительности остановки в статическом
положении отсчитывается с момента принятия требуемого положения. При потере
равновесия иди отрыве пятки от пола секундомер выключается.
11. Измерение силы кисти
Оборудование. Кистевой динамометр, ящик с магнезией, регистрационный стол и
стул.
Описание теста. Натерев руки магнезией, испытуемый берет динамометр в руку;
он должен находиться на одной линии с предплечьем у бедра. Второй сустав
пальцев должен снизу плотно прилегать к ручке, чтобы весь вес прибора
приходился на сустав. Затем испытуемый захватывает динамометр между
пальцами и ладонью у основания большого пальца, отводит руку в сторону и
энергично сжимает прибор, прилагая максимальное усилие.
Результат. Сила фиксируется в килограммах.
Общие указания и замечания. Результаты фиксируются только для более сильной
руки. Предоставляются две попытки, результаты каждой фиксируются. В зачет
идет только лучший результат. Во время теста ни динамометр, ни кисть не
должны касаться тела или другого предмета. Если это произошло, то попытка
не засчитывается и испытуемому предоставляется повторная попытка. Не
следует делать резкий взмах или другие резкие движения рукой: это может
искусственно улучшить результат. Рекомендуется использовать динамометр,
размеры которого могут изменяться в соответствии с размером кисти. Огромное
значение имеет мотивация. От испытуемого требуется максимальное и
концентрированное усилие, чтобы полученные результаты соответствовали
действительной максимальной силе в момент проведения теста. До проведения
теста динамометры должны калиброваться (например, путем подвешивания к ним
известных весов).
12.Прыгучесть. Максимально возможный прыжок в высоту с места.
Прыгучесть определяется по результатам подскока вверх на приборе "Флажок",
состоящем из вращающегося флагштока прямоугольной формы, выкрашенного в
черный цвет, с разметкой. Испытуемый встает под "Флажком" и максимально
выпрыгивает вверх, касаясь пальцем правой руки отметки. Затем "мягко"
приземляется. Предварительно измеряется расстояние от пола до максимально,
вытянутой вверх руки. Из полученного после прыжка вверх результата (в см)
вычитается результат предварительного измерения. Полученный результат
является оценкой прыгучести.
13.Измерение обхватов
Оборудование. Полотняная сантиметровая лента.
Измерение производится в стандартном положении испытуемого в горизонтальной
плоскости. Исследователь, стоя перед измеряемым, накладывает полотняную
сантиметровую ленту на измеряемую часть тела гак, чтобы нулевое деление
ленты находилось спереди и в поле зрения, а другой конец ее - над нулевым
концом, и отмечает полученное деление. Лента должна прилегать плотно к
измеряемой части тела, но без вдавливания в кожу.
Обхват талии
Сантиметровая лента накладывается на 5-6 см выше подвздошных гребней.
Обхват голени
Измеряется в месте наибольшего развития икроножной мышцы. Исходное
положение испытуемого: стойка ноги врозь (на ширине плеч).
З. ФУНКЦИОНАЛЬНО - ДВИГАТЕЛЬНЫЕ ТЕСТЫ
1. Наклоны туловища вперед (из положения сидя)
Оборудование. Вертикальная опора для ног высотой 35 см, укрепленная на
расстоянии не менее 50 см от стены; планка с разметкой или жесткая линейка
(с разметкой от 0 до 100 см ); скользящий деревянный фиксатор.
Описание теста. Испытуемый сидит на полу, ноги выпрямлены, подошвы
упирается в вертикальную стенку опоры. Не сгибая коленей (если необходимо
помогает испытатель), он наклоняется вперед и (плавно, без рывков)
старается дотянуться руками как можно дальше. Положение максимального
наклона следует сохранять в течение 2 секунд. Тест повторяется дважды.
Результат. Результат лучшей из двух попыток фиксируется в сантиметрах.
Общие указания и замечания. Линейка укрепляется параллельно полу, причем
отметка 50 см должна находиться на одном уровне с обращенной к испытуемому
поверхностью вертикальной опоры. Нулевая отметка находится примерно на
уровне коленей испытуемого. Лучший результат соответствует большему
наклону, измерения можно производить при помощи скользящего фиксатора,
укрепленного на планке с разметкой или линейке. Если испытуемый сгибает
колени, попытка не засчитывается. Упражнение должно выполняться плавно, без
рывков. В качестве результата берется показатель наибольшего наклона, если
испытуемый удержался в этом положении указанное время.
2. Наклоны туловища вперед (из положения стоя)
Оборудование. Платформа или стул; планка с разметкой или жесткая линейка (с
разметкой от 0 до 100 см ); скользящий деревянный фиксатор.
Описание теста. Испытуемый становится на платформу, ноги вместе, носки у
края платформы. Не сгибая коленей (если необходимо, ему помогает
испытатель), он наклоняется вперед, стараясь дотянуться руками как можно
ниже. Положение максимального наклона сохраняется в течение 2 секунд. Тест
повторяется дважды.
Результат. Результат лучшей из двух попыток фиксируется в сантиметрах.
Общие указания и замечания. Планка с разметкой (или линейкой) укрепляется
перпендикулярно к платформе так, чтобы отметка 50 см находилась на одном
уровне с верхней поверхностью платформы. Тогда нулевая отметка будет
находиться примерно на уровне коленей испытуемого. Лучший результат
соответствует большему наклону. Измерения можно проводить при помощи
скользящего фиксатора, укрепленного на планке с разметкой или линейке. Если
испытуемый сгибает колени, попытка не запутывается. Упражнение должно
выполняться плавно без рывков. В качестве результата берется показатель
наибольшего наклона, если испытуемый удержался в этом положении указанное
время.
3. Прыжки в длину с места (см. рисунок)
Оборудование. Нескользкая поверхность с чертой, мерная лента и большой Т-
образный треугольник. Мерная лента прикрепляется к полу непосредственно
вдоль границы нескользящей поверхности, так что результат прыжка легко
измерить.
Описание теста. Испытуемый становится носками к черте, готовится к прыжку.
Сначала он делает мах руками назад, затем резко выносит их вперед и,
толкаясь двумя ногами, прыгает как можно дальше.
Результат. Длина прыжка в сантиметрах в лучшей из двух попыток.
Общие указания и измерения. Длина прыжка измеряется от черты до точки
самого заднего касания ноги прыгуна с полом. Если испытуемый качнулся назад
и коснулся пола какой-нибудь другой частью тела, попытка не засчитывается и
ему предлагается совершить повторный прыжок. Отрывать ноги от пола до
прыжка не разрешается.
[pic]
1 - подготовительная фаза; 2,3,4,5,6 - фаза толчка;
7,8,9,10 - фаза полета; 11,12 - фаза приземления
4.Проверка и оценка физического состояния по 12-минутному тесту ходьбы и
бега К. Купера
Надо преодолеть возможно большое расстояние за 12 минут ходьбы или бега.
Перед тестом необходимо провести разминку, после него заминку. При любых
непривычных ощущениях тест прекращается. Оценка физического состояния и
аэробных способностей производится по результату теста согласно табл.1.
Таблица 1. Оценка физического состояния в возрасте до 30 лет по результатам
12-минутного теста на преодоление дистанции (км)
[pic]
5. Проверка и оценка функционального состояния сердечно-сосудистой
системы по тесту Руфье.
После 5-минутного спокойного состояния в положении сидя подсчитать пульс за
15 с (Р1), затем в течение 45 с выполнить 30 приседаний. Сразу после
приседаний подсчитать пульс за первые 15 с (Р2) и после 15 с (P3.) первой
минуты периода восстановления. Результаты оцениваются по индексу, который
определяется по формуле:
[pic]
Оценка работоспособности сердца:
Индекс Руфье менее 0 - атлетическое сердце.
-"- 0,1 - 5 - "отлично (очень хорошее сердце).
-"- 5,1 -10 - "хорошо" (хорошее сердце).
-"- 10,1 -15 - "удовлетворительно" (сердечная недостаточность
средней степени).
-"- 15,1 -20 - "плохое" (сердечная недостаточность сильной степени).
4. Определение и оценка адаптационного потенциала по тесту Р. М.
Баевского.
Производятся измерения частоты пульса, артериального давления, роста и
массы тела. Адаптационный потенциал определяется по формуле:
АП = 0,011(ЧП) + 0,014(САД) + 0,08(ДАД) + 0.009(МТ) - 0.009(Р) + 0.014(В) -
0,27
где АП - адаптационный потенциал системы кровообращения (в баллах);
ЧП - частота пульса (в уд/мин);
САД и ДАД - систолическое и диастолическое артериальное давление (в мм
рт. ст.);
Р - рост; МТ - масса тела; В - возраст (в годах).
Оценка адаптационного потенциала осуществляется при сравнении полученных
результатов с данными табл.2.
Таблица 2.
[pic]
5. Проверка и оценка физического состояния по безнагрузочному
комплексному тесту Е. А. Пироговой.
Определяется пол, возраст, масса тела, ЧСС в состоянии мышечного покоя
(после 5-минутного отдыха сидя), АД. Уровень физического состояния для
мужчин рассчитывается по формуле:
[pic]
где Х - показатель, эквивалентный уровню физического состояния,
ЧССп - частота сердечных сокращений в покое,
АДср - среднее артериальное давление, рассчитываемое по формуле:
[pic]
МТ - масса тела.
6. Оценка и контроль массы тела.
I. Оценка массы тела
Может производиться методом индексов с помощью индексов
Брокка-Бекерта, Кетле и др.
Соотношение между весом (М) и ростом (Р) по Брокку-Бекерту:
М = Р - 103 (кг) при Р = 155-165 см.
М = Р - 106 (кг) при Р = 166-I75 см.
М = Р - 110 (кг) при Р = более 175 см.
Массоростовой индекс Кетле:
[pic]
Для мужчин нормальными значениями индекса считается 350-400 г/см, для
женщин - 325-375 г/см. (У спортсменов этот индекс, как правило, выше - 401
г/см и более).
2.Контроль массы тела
Для оценки массы тела необходимо рост (в см) разделить на вес (в кг).
Индексы в пределах 2,3 - 2,8 соответствует нормальной массе тела, 2,5 - 2,6
— идеальной (независимо от возраста). При более высоких или более низких
показателях наблюдается увеличение риска заболеваний (сердечно-сосудистых,
онкологических и др.) и более раннее наступление старения организма. Более
точно определить нормальную массу тела можно
по табл. II. 4
7. ЭКСПРЕСС-ОЦЕНКА УРОВНЯ ЗДОРОВЬЯ
[pic]
Примечание. Уровень здоровья определяется по среднему количеству баллов:
Супервысокий - 6,0 и более.
Очень высокий - 5,0-4,9.
Высокий ~ 4,0-4,5.
Средний - 3,0-3,9,
Низкий - 2,0-2,9
Очень низкий - 1.0-1.9,
(При наличии хронических заболеваний - минус 1 балл).
ПРИЛОЖЕНИЕ
Таблица II.1
|Уровень здоровья|Кол-в|Условный цвет и шифр |
| |о |состояния (отраж. |
|(степень |балло|соответствующее место |
|адаптации к |в |человека по шкале |
|среде) | |вероятности развития или |
| | |наличия болезни) |
| | |цвет |шифр |
|Оптимальный |100 и|зеленый |з 1 |
|уровень здоровья|более| | |
|и адаптации, | | | |
|отличное | | | |
|состояние | | | |
|здоровья | | | |
|Хороший уровень |61-10|зеленый |з 2 |
|здоровья и |0 | | |
|адаптации, | | | |
|состояние | | | |
|здоровья среднее| | | |
|и хорошее | | | |
|Удовлетворительн|49-60|желтый |ж 1 |
|ый уровень | | | |
|здоровья с | | | |
|нарушением мех. | | | |
|адаптации, | | | |
|состояние | | | |
|здоровья | | | |
|удовлетворительн| | | |
|ое | | | |
|Неудовлетворител|21-40|желтый |ж 2 |
|ьный уровень | | | |
|здоровья с | | | |
|недостаточной | | | |
|адаптацией, | | | |
|практически | | | |
|здоров | | | |
|Неудовлетворител|20 и |красный |к 1 |
|ьный уровень |менее| | |
|здоровья со | | | |
|срывом | | | |
|адаптации, | | | |
|предболезнь | | | |
|Заболевание |0 |красный |к 2 |
Таблица II.2
Тесты для мужчин
|Лет |20|30|35|40|45|50|55|60|65 |
|Тесты | | | | | | | | | |
|1. Пульс после |10|10|11|11|12|12|12|12|128|
|подъема на 4-й |6 |8 |2 |6 |0 |2 |4 |6 | |
|этаж (темп 80 | | | | | | | | | |
|шагов в мин) | | | | | | | | | |
|2. Пульс через 2 |94|96|98|10|10|10|10|10|110|
|мин | | | |0 |4 |6 |8 |8 | |
|3. 1,5- мильный |11|12|12|13|13|14|14|15|отс|
|тест Купера (мин) |,5| |,5| |,5| |,5| |ут |
|4. Систолическое |10|11|11|12|12|13|13|14|145|
|давление крови |5 |0 |5 |0 |5 |0 |5 |0 | |
|5. Диастолическое |65|70|73|75|78|80|83|85|88 |
|давление крови | | | | | | | | | |
|6. Проба Генчи: |40|38|35|30|28|25|23|21|19 |
|задержка дыхания | | | | | | | | | |
|на вдохе | | | | | | | | | |
|7. Подтягивание на|10|8 |6 |5 |4 |3 |2 |1 |1 |
|высокой | | | | | | | | | |
|перекладине | | | | | | | | | |
|8. Приседания |11|10|95|90|85|80|70|60|50 |
|(раз) |0 |0 | | | | | | | |
|9. Поднимание |40|35|30|28|25|23|20|15|12 |
|туловища из | | | | | | | | | |
|положения лежа в | | | | | | | | | |
|положение сидя | | | | | | | | | |
|(раз) | | | | | | | | | |
|10. Проба |40|30|25|20|17|15|12|10|8 |
|Бондаревского: | | | | | | | | | |
|стойка на одной | | | | | | | | | |
|ноге с закрытыми | | | | | | | | | |
|глазами (с) | | | | | | | | | |
|11. Отношение силы|65|63|61|59|57|55|53|52|50 |
|кисти к весу (%) | | | | | | | | | |
|12. Проба |50|45|43|41|39|37|35|33|30 |
|Абалакова: прыжок | | | | | | | | | |
|в высоту (см) | | | | | | | | | |
|13. Индекс грации |52|50|49|48|47|46|45|44|43 |
|(%) | | | | | | | | | |
Таблица II.3
Тесты для женщин
|Лет |20 |30 |35 |40 |45 |50 |55 |60 |65 |
| | | | | | | | | | |
|№ теста| | | | | | | | | |
|№ 3 |12,|13,|13,|14,|14,|15,|15,|16,|– |
| |39 |12 |45 |18 |51 |24 |57 |30 | |
|№ 6 |36 |34 |32 |27 |25 |23 |21 |19 |17 |
|№ 8 |99 |90 |86 |81 |77 |72 |63 |54 |45 |
|№ 9 |36 |32 |27 |25 |23 |21 |18 |14 |11 |
|№ 10 |36 |27 |23 |18 |15 |14 |11 |9 |7 |
|№ 11 |59 |57 |55 |53 |51 |50 |47 |46 |45 |
|№ 12 |45 |41 |39 |37 |35 |33 |32 |29 |27 |
|№ 13 |48 |45 |44 |43 |42 |41 |40 |39 |38 |
Тесты № 1,2,4,5 смотреть по табл.II.2.
Таблица II.4
Определение нормальной массы тела женщин и мужчин
|Мужчины |Женщины |Мужчины |Женщины |
|рост |Вес |рост |вес |рост |вес |рост|вес |
|158 |56,4 |148 |46,4 |177 |68,9 |167 |57,4|
|159 |57,0 |149 |46,8 |178 |69,6 |168 |58,1|
|160 |57,6 |150 |47,4 |179 |70,4 |169 |58,8|
????????????????????????????????????????????????????????????????,2 |170
|59,5 | |
|I62 |58,7 |152 |48,3 |181 |72,0 |171 |60,2|
|163 |59,2 |153 |48,9 |182 |72,8 |172 |60,9|
|164 |59,8 |154 |49,4 |183 |73,6 |173 |61,7|
|165 |60,3 |155 |49,9 |184 |74,4 |174 |62,4|
|166 |60,9 |156 |50,5 |185 |75,2 |175 |63,1|
|167 |61,5 |157 |51,0 |186 |76,0 |176 |63,8|
|168 |62,2 |158 |51,6 |187 |76,8 |177 |64,5|
|169 |62,9 |159 |52,1 |188 |77,6 |178 |65,2|
|170 |63,7 |160 |52,6 |189 |78,5 |179 |65,9|
|171 |64,4 |161 |53,2 |190 |79,4 |180 |66,7|
|172 |65,2 |162 |53,9 |191 |80,3 |181 |67,4|
|173 |66,0 |163 |54,5 |192 |81,2 |182 |68,1|
|174 |66,7 |164 |55,1 |193 |82,1 |183 |68,8|
|175 |67,4 |165 |55,8 |194 |83,0 |184 |69,5|
|176 |68,1 |166 |56,6 |195 |83,9 |185 |70,2|
11
10
9
8
7
6
5
4
3
19
18
17
16
15
14
13
12
Реферат на тему: Виды оздоровительной физической культуры (по степени влияния на организм)
Киевский институт туризма, экономики и права.
Реферат
По предмету “Физическая культура” на тему:
Виды оздоровительной физической культуры
(по степени влияния на организм).
Написала: Прокопова Виктория
25 группа юридический факультет
дневной формы обучения
- Киев 2002 -
План:
Вступление.
1. Ациклические упражнения:
( Утренняя гигиеническая гимнастика и производственная гимнастика(
( Ритмическая гимнастика(
( Атлетическая гимнастика(
( Гимнастика по системе “ХАТХА-ЙОГА”(
2. Циклические упражнения:
( Аэробика(
( Оздоровительный бег(
( Ходьба на лыжах(
( Плавание(
Вывод.
Используемая литература.
Вступление.
По степени влияния на организм все виды оздоровительной физической
культуры (в зависимости от структуры движений) можно разделить на две
большие группы: упражнения циклического и ациклического характера.
Циклические упражнения - это такие двигательные акты, в которых длительное
время постоянно повторяется один и тот же законченный двигательный цикл. К
ним относятся ходьба, бег, ходьба на лыжах, езда не велосипеде, плавание,
гребля. В ациклических упражнениях структура движений не имеет
стереотипного цикла и изменяется в ходе их выполнения. К ним относятся
гимнастические и силовые упражнения, прыжки, метания, спортивные игры,
единоборства. Ациклические упражнения оказывают преимущественное влияние на
функции опорно-двигательного аппарата, в результате чего повышаются сила
мышц, быстрота реакции, гибкость и подвижность в суставах, лабильность
нервно-мышечного аппарата. К видам с преимущественным использованием
ациклических упражнений можно отнести гигиеническую и производственную
гимнастику, занятия в группах здоровья и общей физической подготовки (ОФП),
ритмическую и атлетическую гимнастику, гимнастику по системе «хатха-йога».
1. Ациклические упражнения.
(Утренняя гигиеническая гимнастика и производственная гимнастика.
Утренняя гигиеническая гимнастика способствует более быстрому
приведению организма в рабочее состояние после пробуждения, поддержанию
высокого уровня работоспособности в течение трудового дня,
совершенствованию координации нервно-мышечного аппарата, деятельности
сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Во время утренней гимнастики и
последующих водных процедур активизируется деятельность кожных и мышечных
рецепторов, вестибулярного аппарата, повышается возбудимость ЦНС, что
способствует улучшению функций опорно-двигательного аппарата и внутренних
органов.
Производственная гимнастика. Этот вид оздоровительной физкультуры
используется в различных формах непосредственно на производстве. Вводная
гимнастика перед началом работы способствует активизации нервных
двигательных центров и усилению кровообращения в рабочих мышечных группах.
Она необходима особенно в тех видах производственной деятельности, которые
связаны с длительным сохранением сидячей рабочей позы и точностью
выполнения мелких механических операций.
Физкультурные паузы организуются непосредственно во время
работы. Время их проведения определяется фазами изменения уровня
работоспособности - в зависимости от вида деятельности и контингента
работающих. Физкультурная пауза по времени должна опережать фазу снижения
работоспособности. С помощью выполнения упражнений с музыкальным
сопровождением для незадействованных мышечных групп (по механизму активного
отдыха) улучшается координация деятельности нервных центров, точность
движений, активизируются процессы памяти, мышления и
концентрации внимания, что благотворно влияет на результаты
производственного процесса.
(Ритмическая гимнастика.
Особенность ритмической гимнастики состоит в том, что темп движений и
интенсивность выполнения упражнений задается ритмом музыкального
сопровождения. В ней используется комплекс различных средств, оказывающих
влияние на организм. Так, серии беговых и прыжковых упражнений влияют
преимущественно на сердечно-сосудистую систему, наклоны и приседания - на
двигательный аппарат, методы релаксации и. самовнушения - на центральную
нервную систему. Упражнения в партере развивают силу мышц и подвижность в
суставах, беговые серии - выносливость, танцевальные - пластичность и т. д.
В зависимости от выбора применяемых средств занятия ритмической гимнастикой
могут носить преимущественно атлетический, танцевальный, психорегулирующий
или смешанный характер. Характер энергообеспечения, степень усиления
функций дыхания и кровообращения зависят от вида упражнений.
Серия упражнений партерного характера (в положениях лежа, сидя)
оказывает наиболее стабильное влияние на систему кровообращения. ЧСС не
превышает 130 - 140 уд/мин, т. е. не выходит за пределы аэробной зоны;
потребление кислорода увеличивается до 1,0-1,5 л/мин; содержание молочной
кислоты не превышает уровня ПАНО - около 4,1 моль/л. Таким образом, работа
в партере носит преимущественно аэробный характер. В серии упражнений,
выполняемых в положении стоя, локальные упражнения для верхних конечностей
также вызывают увеличение ЧСС до 130-140 уд/мин, танцевальные движения - до
150-170, а глобальные (наклоны, глубокие приседания) - до 160-180 уд/мин.
Наиболее эффективное воздействие на организм оказывают серии беговых и
прыжковых упражнений, в которых при определенном темпе ЧСС может достигать
180-200 уд/мин, а потребление кислорода - 2,3 л/мин, что соответствует
100%МПК. Таким образом, эти серии носят преимущественно анаэробный характер
энергообеспечения (или смешанный с преобладанием анаэробного компонента);
содержание лактата в крови к концу тренировки в этом случае достигает 7,0
моль/л., кислородный долг - 3,0 л (
В зависимости от подбора серий упражнений и темпа движений занятия
ритмической гимнастикой могут иметь спортивную или оздоровительную
направленность. Максимальная стимуляция кровообращения до уровня ЧСС 180-
200 уд/мин может использоваться лишь в спортивной тренировке молодыми
здоровыми людьми. В этом случае она носит преимущественно анаэробный
характер и сопровождается угнетением аэробных механизмов энергообеспечения
и снижением величины МПК. Существенной стимуляции жирового обмена при таком
характере энертообеспечения не происходит; в связи с этим не наблюдаются
уменьшение массы тела и нормализация холестеринового обмена, а также
развитие общей выносливости и работоспособности.
На занятиях оздоровительной направленности выбор темпа движений
и серий упражнений должен осуществляться таким образом, чтобы тренировка
носила в основном аэробный характер (с увеличением ЧСС в пределах 130--150
уд/мин). Тогда наряду с улучшением функций опорно-двигательного аппарата
(увеличением силы мышц, подвижности в суставах, гибкости) возможно и
повышение уровня общей выносливости, но в значительно меньшей степени, чем
при выполнении циклических упражнений.
_________________
( В. В. Матов, Т. С. Лисицкая, 1985.
(Атлетическая гимнастика.
Занятия атлетической гимнастикой вызывают выраженные морфо-
функциональные изменения (преимущественно нервно-мышечного аппарата):
гипертрофию мышечных волокон и увеличение физиологического поперечника
мышц; рост мышечной массы, силы и силовой выносливости. Эти изменения
связаны в основном с длительным увеличением кровотока в работающих мышечных
группах в результате многократного повторения упражнений, что улучшает
трофику (питание) мышечной ткани. Необходимо подчеркнуть, что эти изменения
не способствуют повышению резервных возможностей аппарата кровообращения и
- аэробной производительности организма. Более того, в результате
значительного прироста мышечной массы ухудшаются относительные показатели
функциональных важнейших систем - жизненный индекс (ЖЕЛ на 1 кг массы тела)
и максимальное потребление кислорода (МПК на 1 кг). Кроме того, увеличение
мышечной массы сопровождается ростом жирового компонента, увеличением
содержания холестерина в крови и повышением артериального давления, что
создает благоприятные условия для формирования основных факторов риска
сердечно-сосудистых заболеваний.
При наблюдении за 30-летними мужчинами, в течение двух лет
занимающимися атлетической гимнастикой, было отмечено повышение
артериального давления в среднем со 121/70 до 130/78 мм рт. ст. (а у 30 %
из них-де 140/80 мм рт.ст.), снижение жизненного индекса (в результате
увеличения массы тела) с 72 до 67 мл/кг, увеличение ЧСС в покое с 71 до 74
уд/мин.( При выполнении функциональной нагрузочной пробы количество
атипических реакций на нагрузку увеличилось от 2 до 16 (из 30
обследованных), время восстановления пульса - от 2,9 до 3,7 мин.
____________________
( Ю. М. Данько, 1974.
По данным электрокардиографического исследования, обнаружено
перенапряжение миокарда у 12 % занимающихся.
Помимо увеличения мышечной массы, этим негативным изменениям
способствуют также большое нервное напряжение и задержка дыхания при
натуживании. При этом резко повышается внутригрудное давление, уменьшается
приток крови к сердцу, его размеры и ударный объем. При длительных
перегрузках, нередко имеющих место в атлетической гимнастике, указанные
изменения могут приобрести необратимый характер (особенно у людей старше 40
лет). Вот почему наращивание мышечной массы не должно быть самоцелью.
Атлетические упражнения можно рекомендовать в качестве средства общего
физического развития для молодых здоровых мужчин - в сочетании с
упражнениями, способствующими повышению аэробных возможностей и общей
выносливости. Так, например, при сочетании упражнений с отягощениями со
спортивными играми отмечено повышение физической работоспособности по тесту
PWC170 с 1106 до 1208 кгм/мин, а с беговой тренировкой - до 1407 кгм/мин,
тогда как при занятиях «чистым» атлетизмом такого эффекта не наблюдалось(.
При сочетании силовых упражнений с плаванием и бегом (4 раза в неделю -
атлетическая гимнастика и 2 раза -- тренировка на выносливость) наряду с
выраженным увеличением силы и силовой выносливости отмечено увеличение
показателей теста PWC170 с 1100 до 1300 кгм/мин и МПК с 49,2 до 53,2
мл/кг(.
Необходимо также учесть, что силовые упражнения сопровождаются большими
перепадами артериального давления, связанными с задержкой дыхания и
натуживанием. Во время натуживания в результате снижения притока крови к
сердцу и сердечного выброса резко падает систолическое и повышается
диастолическое давление.
______________________
( А. Н. Мамытов, 1981.
Сразу же после окончания упражнений - вследствие активного
кровенаполнения желудочков сердца систолическое давление поднимается до 180
мм рт. ст. и более, а диастолическое резко падает.
Эти негативные изменения могут быть в значительной степени
нейтрализованы при изменении методики тренировки (работа с отягощениями не
более 50 % от максимального веса и подъем снаряда в фазе вдоха), что
автоматически исключает задержку дыхания и натуживание. Данная методика
предложена специалистами Болгарии, где атлетическая гимнастика широко
применяется в оздоровительных целях.
Необходимо критически отнестись к целесообразности ее использования
лицами среднего и пожилого возраста (учитывая возрастные изменения сердечно-
сосудистой системы и отрицательное влияние на факторы риска). Занятия
атлетической гимнастикой, как уже отмечалось, могут быть рекомендованы
здоровым молодым людям при условии оптимизации тренировочного процесса и
сочетания атлетических упражнений с тренировкой на выносливость (бег и
др.). Люди более зрелого возраста могут использовать лишь отдельные
упражнения атлетического комплекса, направленные на укрепление основных
мышечных групп (мышц плечевого пояса, спины, брюшного пресса и др., в
качестве дополнения после тренировки на выносливость в циклических
упражнениях.
(Гимнастика по системе “ХАТХА-ЙОГА”.
Несмотря на то, что эта гимнастика довольно популярна в нашей стране,
ее физиологическое влияние на организм изучено пока недостаточно. Вполне
вероятно, что диапазон ее воздействия весьма широк - вследствие
многообразия используемых средств.
Хатха-йога - это составная часть индийской йоги, которая включает в
себя систему физических упражнений, направленных на совершенствование
человеческого тела и функций внутренних органов. Она состоит из статических
поз (асан), дыхательных упражнений и элементов психорегуляции. Влияние на
организм асан зависит, по крайней мере, от двух факторов: сильного
растяжения нервных стволов и мышечных рецепторов, усиления кровотока в
определенном органе (или органах) в результате изменения положения тела.
При возбуждении рецепторов возникает мощный поток импульсов в ЦНС,
стимулирующий деятельность соответствующих нервных центров и внутренних
органов. В позе «ширса-сана» (стойка на голове) увеличивается приток крови
к головному мозгу, в позе лотоса - к органам малого таза. Выполнение
специальных дыхательных упражнений (контролируемое дыхание), связанных с
задержкой дыхания, помимо нервно-рефлекторного влияния на организм
способствует увеличению жизненной емкости легких и повышает устойчивость
организма к гипоксии. «Сава-сана» («мертвая поза») с полной мышечной
релаксацией и погружением в полудремотное состояние используется для более
быстрого и полного восстановления организма после сильных мышечных
напряжений в статических позах. Стимуляция восстановительных процессов и
повышение эффективности отдыха происходит благодаря снижению потока
импульсов от расслабленных мышц в ЦНС, а также усилению кровотока в
работавших мышечных группах.
В последние годы получены новые данные о том, что во время
релаксации (так же как и в процессе мышечной деятельности) в кровь
выделяются эндорфины, в результате чего улучшается настроение и снимается
психоэмоциональное напряжение - важнейший фактор нейтрализации
психологического стресса.
При динамическом наблюдении за молодыми людьми, занимающимися по
системе «хатха-йога», обнаружен ряд положительных изменений в организме.
Так, отмечено снижение ЧСС и артериального давления в покое, увеличение ЖЕЛ
(в среднем с 4,3 до 4,8 л), а также увеличение содержания в крови
эритроцитов и гемоглобина и времени задержки дыхания. В наибольшей степени
увеличились показатели гибкости - с 4,4 до 11,2 см. Заметного повышения
аэробных возможностей и уровня физической работоспособности не наблюдалось.
Тест PWC170 увеличился с 1220 до 1260 кгм/мин, а МПК - с 3,47 до 3,56
л/мин, что статистически недостоверно(. В исследованиях последних лет
показано положительное влияние йоги на больных бронхиальной астмой и
гипертонической болезнью (контролируемое дыхание и приемы психорегуляции),
а также отмечается снижение свертываемости крови и повышение толерантности
к физическим нагрузкам.
Таким образом, система «хатха-йога» может использоваться в
оздоровительной физической культуре. Например, успешно применяются такие
упражнения, как брюшное и полное дыхание йогов, аутогенная тренировка
(которая, по существу, является вариантом «мертвой позы»), некоторые
упражнения на гибкость, («плуг» и др.), элементы гигиены тела и питания и
т.д. Однако гимнастика по системе «хатха-йога», по-видимому, не может
выступать в качестве достаточно эффективного самостоятельного
оздоровительного средства, так как она не приводит к повышению аэробных
возможностей и уровня физической работоспособности. Население Индии,
несмотря на массовые занятия по системе «хатха-йога», имеет самые низкие
показатели ПМК по сравнению с другими народами. Необходимо также учесть,
что систему занятий, дающую положительные результаты в условиях Индии,
нельзя механически переносить в нашу среду с неблагоприятной экологической
обстановкой, напряженным темпом жизни, дефицитом свободного времени и
отсутствием опытных методистов. Система «хатха-йога» требует выполнения
асан рано утром на свежем воздухе (в парке, лесу, у моря), а после занятия
обязательна полная релаксация (расслабление) хотя бы в течение 15-20 мин.
_______________________
( Джанарадж, 1980.
2. Циклические упражнения.
Как видно, наибольшие показатели аэробной мощности имеют представители
циклических видов спорта - лыжники, бегуны, велосипедисты. У спортсменов
ациклических видов (гимнастика, тяжелая атлетика, метания) величина МПК не
превышает показатели у нетренированных мужчин - 45 и 42 мл/кг. Повышение
аэробных возможностей и общей выносливости (МНЮ является наиболее важным
свойством всех циклических упражнений. Поэтому они получили название
аэробных, или просто аэробики (по Куперу).
(Аэробика.
Аэробика - это система физических упражнений, энергообеспечение которых
осуществляется за счет использования кислорода. К аэробным относятся только
те циклические упражнения, в которых участвует не менее 2/3 мышечной массы
тела. Для достижения положительного эффекта продолжительность выполнения
аэробных упражнений должна быть не менее 20-30 мин, а интенсивность - не
выше уровня ПАНО. Именно для циклических упражнений, направленных на
развитие общей выносливости, характерны важнейшие морфо-функциональные
изменения систем кровообращения и дыхания: повышение сократительной и
«насосной» функции сердца, улучшение утилизации миокардом кислорода и т. д.
Различия отдельных видов циклических упражнений, связанные с особенностями
структуры двигательного акта и техникой его выполнения, не имеют
принципиального значения для достижения профилактического и
оздоровительного эффекта.
(Оздоровительная ходьба.
В массовой физической культуре широко используется оздоровительная
(ускоренная) ходьба: при соответствующей скорости (до 6,5 км/ч) ее
интенсивность может достигать зоны тренирующего режима (ЧСС 120-130
уд/мин). В США, например, ускоренной ходьбой (по данным института Гэллопа)
занимается 53 млн. американцев. При таких условиях за 1 ч ходьбы
расходуется 300-400 ккал энергии в зависимости от массы тела (примерно 0,7
ккал/кг на 1 км пройденного пути). Например, человек с массой тела 70 кг
при прохождении 1 км расходует около 50 ккал (70ХО.7). При скорости ходьбы
6 км/ч суммарный расход энергии составит 300 ккал (50*6). При ежедневных
занятиях оздоровительной ходьбой (по 1 ч) суммарный расход энергии за
неделю составит около 2000 ккал, что обеспечивает минимальный (пороговый)
тренировочный эффект - для компенсации дефицита энергозатрат и роста
функциональных возможностей организма.
Это подтверждается результатами исследования максимальной аэробной
производительности. Так, через 12 недель тренировки в оздоровительной
ходьбе (по 1 ч 5 раз в неделю) у испытуемых наблюдалось увеличение МПК на
14 % по сравнению с исходным уровнем. Однако такой тренировочный эффект
возможен лишь у неподготовленных начинающих с низким УФЕ. У более
подготовленных физкультурников оздоровительный эффект ходьбы снижается, так
как с ростом тренированности интенсивность нагрузки становится ниже
пороговой. Увеличение же скорости ходьбы более 6,5 км/ч затруднительно, ибо
сопровождается непропорциональным ростом энергозатрат. Вот почему при
передвижении со скоростью 7 км/ч и более медленно бежать легче, чем быстро
идти.
Ускоренная ходьба в качестве самостоятельного оздоровительного
средства может быть рекомендована лишь при наличии противопоказаний к бегу
(например, на ранних этапах реабилитации после перенесенного инфаркта). При
отсутствии серьезных отклонений в состоянии здоровья она может
использоваться лишь в качестве первого (подготовительного) этапа тренировки
на выносливость у начинающих с низкими функциональными возможностями.
В дальнейшем, по мере роста тренированности, занятия оздоровительной
ходьбой должны сменяться беговой тренировкой.
Группа ученых Вашингтонского университета наблюдала 11 мужчин и женщин
в возрасте 60-65 лет, имеющих избыточную массу тела (в среднем 75,3 кг при
росте 161 см) и нарушения холестеринового обмена. На первом этапе
тренировки в течение 6 месяцев использовались нагрузки низкой
интенсивности: оздоровительная ходьба при ЧСС, равной 60 % от максимума (5
раз в неделю по 30 мин); после этого было отмечено увеличение МПК на 12 %
по сравнению с исходным уровнем. Следующие 6 месяцев интенсивность занятий
была увеличена до 80 % от максимальной ЧСС (бег); в результате МПК
увеличилось еще на 18 %, холестерин крови снизился, а содержание ЛВП
возросло на 14 %.
Интересные данные о комбинированном воздействии на
организм длительной ходьбы в сочетании с низкокалорийным питанием приводят
финские ученые. 13 женщин и 10 мужчин во время 7-дневного пешего перехода
преодолели 340 км, проходя в среднем по 50 км в день (со скоростью 3,5
км/ч). Их пищевой рацион состоял из воды, включая минеральную, фруктовых
соков и нескольких натуральных продуктов. За это время масса тела снизилась
на 7 %, холестерин и триглицериды крови - на 30-40 %, содержание ЛВП
повысилось на 15 %. В вечерние часы наблюдалось резкое снижение содержания
глюкозы в крови и инсулина. Несмотря на это, работоспособность испытуемых
сохранялась на достаточно высоком уровне. Авторы отмечают, что
метаболические сдвиги в организме были существенно больше, чем при
раздельном использовании ходьбы и голодания.
(Оздоровительный бег.
Оздоровительный бег является наиболее простым и доступным (в
техническом отношении) видом циклических упражнений, а потому и самым
массовым. По самым скромным подсчетам, бег в качестве оздоровительного
средства используют более 100 млн. людей среднего и пожилого возраста нашей
планеты. Согласно официальным данным, в нашей стране зарегистрировано 5207
клубов любителей бега, в которых занимается 385 тыс. любителей бега;
самостоятельно бегающих насчитывается 2 млн. человек.
Для усиления пропаганды занятий оздоровительным бегом необходимо глубже
осознать психологию бегающего человека и мотивы, которые им руководят. Н.С.
Илларионов (1988) выделяет следующие основные мотивации людей среднего
возраста к занятиям оздоровительным бегом: укрепление здоровья и
профилактика заболеваний; повышение работоспособности; удовольствие от
самого процесса бега; стремление улучшить свои результаты в беге
(спортивная мотивация); следование моде на бег (эстетическая мотивация);
стремление к общению; стремление познать свой организм, свои возможности;
мотивация творчества, мотивация воспитания и укрепления семьи; «семейный»
бег; случайные мотивации. Однако, по наблюдениям автора, наиболее сильным
стимулом для занятий является именно удовольствие, огромное чувство
радости, которое приносит бег. В большинстве случаев прекращают занятия те
люди, которые в результате неправильной тренировки не смогли испытать эти
ощущения.
Немецкий психолог Шелленбергер (1988) отмечает следующие причины
недостаточной физической активности населения: недостаточная
осведомленность о пользе занятий (40 % населения); отсутствие интереса к
занятиям (47 %); предпочтение каких-либо других занятий в свободное время
(62%); лень (57%); отсутствие информации о возможности занятий, проблема
свободного времени, неверие в свои возможности («все равно ничего не
получится»).
Техника оздоровительного бега настолько проста, что не требует
специального обучения, а его влияние на человеческий организм чрезвычайно
велико. Однако при оценке эффективности его воздействия следует выделить
два наиболее важных направления: общий и специальный эффект.
Общее влияние бега на организм связано с изменениями функционального
состояния ЦНС, компенсацией недостающих энергозатрат, функциональными
сдвигами в системе кровообращения и снижением заболеваемости.
Тренировка в беге на выносливость является незаменимым средством
разрядки и нейтрализации отрицательных эмоций, которые вызывают нервное
хроническое перенапряжение. Эти же факторы значительно повышают риск
миокарда в результате избыточного поступления в кровь гормонов
надпочечников - адреналина и норадреналина.
Оздоровительный бег (в оптимальной дозировке) в сочетании с водными
процедурами является лучшим средством борьбы с неврастенией и бессонницей-
болезнями XX века, вызванными нервным перенапряжением изобилием поступающей
информации. В результате снимается нервное напряжение, улучшается сон и
самочувствие, повышается работоспособность. «Выбивание психологического
стресса физическим» - так охарактеризовала это явление трехкратная
олимпийская чемпионка Татьяна Казанкина. Особенно полезен в этом отношении
вечерний бег, который снимает отрицательные эмоции, накопленные за день, и
«сжигает» избыток адреналина, выделяемого в результате стрессов. Таким
образом, бег является лучшим природным транквилизатором - более
действенным, чем лекарственные препараты.
Успокаивающее влияние бега усиливается действием гормонов гипофиза
(эндорфинов), которые выделяются в кровь при работе на выносливость. При
интенсивной тренировке их содержание в крови возрастает в 5 раз по
сравнению с уровнем покоя и удерживается в повышенной концентрации в
течение нескольких часов. Эндорфины вызывают состояние своеобразной
эйфории, ощущение беспричинной радости, физического и психического
благополучия, подавляют чувство голода и боли, в результате чего резко
улучшается настроение. Психиатры широко используют циклические упражнения
при лечении депрессивных состояний независимо от их причины. Согласно
данным К. Купера, полученным в Далласском центре аэробики, большинство
людей, пробегающих за тренировку 5 км, испытывают состояние эйфории во
время и после окончания физической нагрузки, что является ведущей
мотивацией для занятий оздоровительным бегом.
В результате такого многообразного влияния бега на центральную нервную
систему при регулярных многолетних занятиях изменяется и тип личности
бегуна, его психический статус. Психологи считают, что любители
оздоровительного бега становятся более общительны, контактны,
доброжелательны, имеют более высокую самооценку и уверенность в своих силах
и возможностях. Конфликтные ситуации у бегунов возникают значительно реже и
воспринимаются намного спокойнее; психологический стресс или вообще не
развивается, или же вовремя нейтрализуется, что является лучшим средством
профилактики инфаркта миокарда.
В результате более полноценного отдыха центральной нервной системы
повышается не только физическая, но и умственная работоспособность,
творческие возможности человека. Многие ученые отмечают повышение
творческой активности, и плодотворности научных исследований после начала
занятий оздоровительным бегом (даже в пожилом возрасте).
Занятия оздоровительным бегом оказывают существенное положительное влияние
на систему кровообращения и иммунитет. При обследовании 230 мужчин и женщин
среднего возраста, занимающихся оздоровительным бегом, установлено
достоверное увеличение содержания в крови эритроцитов, гемоглобина и
лимфоцитов, вследствие чего повышается кислородная емкость крови, ее
защитные свойства(. При обследовании 40 человек в возрасте от 30 до 60 лет
(стаж занятий - от 2 до 20 лет) обнаружено увеличение в сыворотке крови
иммуноглобулинов((, что способствует снижению заболеваемости. При анализе
трудоспособности и частоты заболеваний рабочих и служащих предприятий
г.Полтавы оказалось, что у людей, занимающихся оздоровительным бегом,
количество дней нетрудоспособности снизилось в среднем с 18,1 до 1,2 в
год(((. Члены Смоленского клуба любителей бега со стажем занятий более 3
лет практически не подвержены простудным заболеваниям. А у служащих
японской газовой компании в Токио, занимающихся оздоровительной
физкультурой, количество дней нетрудоспособности составляет 1,5 в год. В
результате занятий оздоровительным бегом важные Изменения происходят и в
биохимическом составе крови, что влияет на восприимчивость организма к
раковым заболеваниям. Так, при обследовании 126 бегунов старше 40 лет
обнаружены положительные сдвиги в системе противоопухолевой защиты
организма, пропорционально стажу занятий оздоровительным бегом.
Следовательно, чем раньше начать тренировки, тем больше устойчивость
организма к раковым заболеваниям(. Паффенбергер наблюдал 16000 мужчин в
течение 16 лет. В первой группе с малой физической активностью (расход
энергии на выполнение физических упражнений менее 500 ккал в неделю)
раковые заболевания обнаружены у 26 % наблюдаемых, а во второй, физически
более активной, группе - у 19 %. Таким образом, положительные изменения в
результате занятий оздоровительным бегом способствуют укреплению здоровья и
повышению сопротивляемости организма действию неблагоприятных факторов
внешней среды. Специальный эффект беговой тренировки заключается в
повышении функциональных возможностей сердечно-сосудистой системы и
аэробной производительности организма.
________________________
( В. П. Мишенко, 1988 ((( Л. И. Губка, 1986
( ( Г. А. Лобань, 1986
Повышение функциональных возможностей проявляется, прежде всего, в
увеличении сократительной и «насосной» функций сердца, росте физической
работоспособности.
Помимо основных оздоровительных эффектов бега, связанных с воздействием
на системы кровообращения и дыхания, необходимо отметить также его
положительное влияние на углеводный обмен, функцию печени и желудочно-
кишечного тракта, костную систему.
(Ходьба на лыжах.
Этот вид циклических упражнений используется в северных регионах с
соответствующими климатическими условиями и. по своему оздоровительному
воздействию не уступает бегу. При ходьбе на лыжах, помимо мышц голени и
бедра, в работу включаются также мышцы верхних конечностей и плечевого
пояса, спины и живота, что требует дополнительного расхода энергии. В связи
с этим в развитии аэробных возможностей и выносливости лыжники превосходят
бегунов; они имеют самые высокие показатели МПК - до 90 мл/кг.
Участие в работе практически всех основных мышечных групп способствует
гармоничному развитию элементов опорно-двигательного аппарата. Этот вид
циклических упражнений благоприятно влияет на нервную систему, так как
выполняется на свежем воздухе. Специфика двигательного навыка в ходьбе на
лыжах повышает чувство равновесия (очень важное для пожилых людей) в
результате тренировки опорно-двигательного и вестибулярного аппарата.
Отчетливо проявляется и закаливающий эффект, повышается невосприимчивость
организма к простудным заболеваниям. Не случайно по оздоровительному
влиянию Купер ставит ходьбу на лыжах на первое место, оценивая ее даже
выше, чем бег.
Нагрузка на суставы и опасность их травматизации при ходьбе на лыжах
значительно меньше, чем при беге. Однако техника передвижения на лыжах
более сложная и для неподготовленных начинающих среднего и пожилого
возраста может представлять определенные трудности, вероятность травматизма
(включая переломы), возрастает. В связи с этим для лыжных прогулок следует
выбирать относительно ровные трассы без большого перепада высот. Крутые
подъемы оказывают дополнительную (порой чрезмерную) нагрузку на систему
кровообращения.
(Плавание
В этом виде циклических упражнений также участвуют все мышечные группы,
но вследствие горизонтального положения тела и специфики водной среды
нагрузка на систему кровообращения в плавании меньше, чем в беге или ходьбе
на лыжах. Несколько меньше и расход энергии, вследствие чего МПК у пловцов
ниже, чем у лыжников и бегунов на средние и длинные дистанции (70-75
мл/кг). Для достижения необходимого оздоровительного эффекта занятий
плаванием необходимо развить достаточно большую скорость, при которой ЧСС
достигала бы зоны тренирующего режима (не менее 130 уд/мин). Без овладения
правильной техникой плавания сделать это довольно трудно. В результате
затрудненного вдоха (давление воды на грудную клетку) и выдоха в воду
плавание способствует развитию аппарата внешнего дыхания и увеличению
жизненной емкости легких. Пловцы высокого класса имеют самую большую ЖЕЛ по
сравнению с представителями других видов спорта-де 7000-13ОООмл.
Бронхиальная проходимость, максимальная скорость вдоха и выдоха у пловцов
также больше, чем у других спортсменов (соответственно 8,15 и 6,15 л/с).
Специфика условий для занятий плаванием (повышенная влажность,
микроклимат бассейна) особенно благоприятны для людей с бронхиальной
астмой. При пл | |
