|
Реферат: Физкультура при близорукости (Спорт)
Министерство образования РФ
Северо-Кавказский государственный технический университет
Реферат
на тему:
«Физкультура при близорукости»
Выполнила:
Пустовалова Татьяна Сергеевна
Ставрополь, 2003год.
ВСТУПЛЕНИЕ
Жизнь человека — постоянное и активное взаимодействие с окружающей средой,
которое невозможно без сложных и совершенных органов чувств. И важнейшим из
них является зрение. Благодаря ему мы различаем разнообразные предметы,
правильно определяем их местоположение в пространстве, воспринимаем
богатейшую гамму цветовых оттенков.
Подсчитано, что 95% информации о внешнем мире мы получаем теперь
благодаря зрению. Оно приняло на себя огромные перегрузки, на какие не было
запрограммировано в ходе эволюции! Ослабление зрения лишает человека
полноты представлений об окружающем мире, затрудняет его познание,
ограничивает выбор профессии.
Одна из причин ухудшения зрения — близорукость. За последние
десятилетия число лиц, страдающих близорукостью, значительно возросло. Люди
в очках стали неотъемлемой приметой современной жизни: всего в мире очки
носят около 1 миллиарда человек. Близорукость присуща в основном молодым.
Так, по данным разных авторов, близорукость у школьников колеблется от 2,3
до 16,2% и более. У студентов вузов этот процент ещё выше.
Проблема близорукости до недавнего времени была изучена недостаточно.
За рубежом ею занимаются мало, так как бытует мнение, что близорукость —
наследственное заболевание и лечению почти не поддаётся. Российские
офтальмологи опровергли это мнение. Сейчас многие научные учреждения нашей
страны изучают пути профилактики возникновения и прогрессирования
близорукости.
Близорукость, миопия (от греч. «мио» — щуриться и «опсис» — взгляд,
зрение), - один из недостатков рефракции глаза, в результате чего люди,
страдающие им, плохо видят отдалённые предметы. Миопия чаще всего
развивается в школьные годы, а также во время учёбы в средних и высших
учебных заведениях и связана главным образом с длительной зрительной
работой на близком расстоянии (чтение, письмо, черчение), особенно при
неправильном освещении и плохих гигиенических условиях,
Если вовремя не принять мер, то близорукость прогрессирует, что может
привести к серьёзным необратимым изменениям в глазу и значительной потере
зрения. И как следствие — к частичной или полной утрате трудоспособности.
Исследования последних лет существенно пополнили и углубили
представления о механике происхождения близорукости. Как установлено,
близорукость чаще всего возникает у детей и взрослых с недостаточным
физическим развитием. Это позволяет по-новому оценить значение физической
культуры в профилактике близорукости и её прогрессирования.
Развитию близорукости способствует также ослабление глазных мышц. Этот
недостаток можно исправить с помощью специально разработанных комплексов
физических упражнений, предназначенных для укрепления мышц. В результате
процесс прогрессирования близорукости нередко приостанавливается или
замедляется.
Ограничение физической активности лиц, страдающих близорукостью, как
это рекомендовалось ещё недавно, в настоящее время признано неправильным.
Однако и чрезмерная физическая нагрузка может оказать неблагоприятное
влияние на здоровье близоруких людей.
Именно поэтому так важны методические разработки по подбору физических
упражнений для всех, кто в той или иной степени страдает близорукостью, но
стремится заниматься спортом.
Специальные упражнения для наружных мышц глаз
Приведённые ниже специальные физические упражнения(или их варианты)
необходимо выполнять с целью профилактики появления и прогрессирования
близорукости не реже 3 -–4 раз в неделю.
1. Исходное положение (и. п.) – сидя. Крепко зажмурив глаза на 3 – 5 сек.,
а затем открыть глаза на 3 – 5 сек. Повторить 6 – 8 раз. Упражнение
укрепляет мышцы век, способствует расслаблению мышц глаз и улучшает
кровообращение в них.
2. И. п. – сидя. Быстро моргать в течение 1 мин. (с перерывами).
Способствует улучшению кровообращения.
3. И. п. – стоя. Смотреть прямо перед собой 2 – 3 сек., держать палец
правой руки по средней линии лица на расстоянии 25 – 30 см от глаз,
перевести взгляд на кончик пальца и смотреть на него 3 – 5 сек., опустить
руку. Повторять 10 – 12 раз. Упражнение снижает утомление, облегчает
зрительную работу на близком расстоянии.
4. И. п. – стоя. Вытянуть вперёд руку, смотреть на кончик пальца,
расположенный по средней линии лица, медленно приближать палец, не сводя с
него глаз до тех пор, пока палец не начнёт двоиться. Повторить 6 – 8 раз.
Упражнение облегчает зрительную работу на близком расстоянии.
5. И. п. – сидя. Закрыть веки, массировать их с помощью круговых движений
пальца. Повторять в течение 1 мин. Упражнение расслабляет мышцы и улучшает
кровообращение.
6. И. п. – сидя. Медленно переводить взгляд с пола на потолок и обратно,
голова неподвижна. Повторять 8 – 12 раз.
7. И. п. – сидя. Медленные круговые движения глазами в одном, а затем в
другом направлении (4 – 6 раз).
Физические упражнения для внутренних (цилиарных) мышц глаз
Тренировка внутренних, цилиарных, мышц глаза проводится по методу,
называемому «метка на стекле», и на «аккомодотренере».
При выполнении упражнения «метка на стекле» занимающийся в очках
становится у окна на расстоянии 30 – 35 см от оконного стекла. На этом
стекле на уровне его глаз крепится круглая метка диаметром 3 – 5 мм. Вдали
на линии взора, проходящей через эту метку, пациент намечает какой-либо
предмет для фиксации, затем поочерёдно переводит взгляд то на метку на
стекле, то на предмет. Упражнение проводится два раза в день в течение 25 –
30 дней. Первые два дня продолжительность каждого упражнения должна
составлять 3 мин., последующие два дня – 5 мин., а в остальные дни – 7 мин.
Для проведения упражнений на «аккомодотренере» необходимо изготовить
простой прибор. Он представляет собой кусок плотного картона или фанеры в
форме ракетки (примерно 20 х 10 см). В нижней части её (над рукояткой)
делается горизонтальная щель, в которую вставляется линейка длиной 50 – 60
см. Вертикально расположенная ракетка должна свободно перемещаться по
линейке. На передней поверхности ракетки, в её центре, нанесена буква «с»
величиной примерно 2 мм.
Упражнения выполняются следующим образом. Тренирующийся надевает очки,
полностью корригирующие близорукость, дополнительно прикрепив к ним +3
диоптрии, и приставляет к одному глазу (другой глаз прикрывает) линейку
прибора. Затем медленно перемещает ракетку по линейке по направлению к
глазу до тех пор, пока буква «с» не станет расплывчатой и похожей на букву
«о». После этого занимающийся медленно отодвигает ракетку от глаза,
добиваясь того, чтобы буква «с» вначале была ясно видна, а потом
расплылась. Как только это произойдёт, ракетку вновь приближают к глазу, а
затем отодвигают и т. д. Упражнение проводят в течение 10 мин. для каждого
глаза отдельно с интервалом 10 – 20 мин. Необходимо следить за тем, чтобы
буква на ракетке во время выполнения упражнения была хорошо освещена.
Дополнительная линза в +3 диоптрии приставляется для более полного
расслабления цилиарной мышцы.
Из приведённых далее физических упражнений, способствующих тренировке
внутренних мышц глаз, используйте на каждом занятии с таким расчётом, чтобы
упражнять цилиарные мышцы не менее 4 – 5 мин. Эти упражнения можно
выполнять подряд или чередовать с общеразвивающими.
1. Подбросить мяч обеими руками вверх и поймать. Выполнить 7 – 8 раз.
2. Бросить мяч сильно об пол, дать ему возможность подняться вверх, поймать
одной или обеими руками. Выполнить 6 – 7 раз.
3. Передача мяча партнёру из-за головы. Выполнить 10 – 12 раз.
4. Броски теннисного мяча в мишень. Повторить 6 – 8 раз каждой рукой.
5. Броски мяча в баскетбольное кольцо двумя и одной рукой с расстояния 3 –
5 м. Выполнить 12 – 15 раз.
6. Верхняя (нижняя) передача партнёру волейбольного мяча. Выполнять 5 - 7
мин (5 – 7 мин. для нижней передачи).
7. Игра в бадминтон через сетку и без неё в течение 15 – 20 мин.
8. Игра в большой теннис у стенки и через сетку в течение 15 – 20 мин.
Общеразвивающие упражнения, которые можно сочетать с движением глаз
При выполнении этих упражнений голову не поворачивать, движения глазами
выполнять медленно.
1. И. п. – лёжа на спине, руки в стороны, в правой руке теннисный мяч. Руки
соединить впереди (по отношению к туловищу), передать мяч в левую руку.
Вернуться в и. п. смотреть на мяч. Повторить 10 – 12 раз.
2. И. п. – лёжа на спине, руки опущены вдоль туловища, в правой руке мяч.
Поднять руку с мячом вверх (за голову) и, опуская её, передать мяч в другую
руку. То же другой рукой. Смотреть на мяч. Повторить 5 – 6 раз каждой
рукой. При поднимании руки – вдох, при опускании выдох.
Мужчинам эти два упражнения можно выполнять с гантелью весом 1 – 3 кг.
3. И. п. – лёжа на спине, руки в стороны. Выполнять скрестные движения
прямыми руками. Следить за движением кисти одной, затем другой руки.
Выполнять 15 – 20 сек. Дыхание произвольное.
4. И. п. – сидя на полу, упор руками сзади, прямые ноги слегка подняты.
Выполнять ими скрестные движения 15 – 20 сек. Смотреть на носок одной ноги.
Голову не поворачивать. Дыхание не задерживать.
5. И. п. – то же. Одна нога несколько поднимается, другая опускается, затем
наоборот. Смотреть на носок одной ноги. Выполнять 15 – 20 сек.
6. И. п. – сидя на полу, упор руками сзади. Мах правой ногой вверх – влево.
То же левой ногой вверх – вправо. Смотреть на носок. Повторить 6 – 8 раз
каждой ногой.
7. И. п. – то же, прямая нога слегка поднята. Выполнять ею круговые
движения в одном и другом направлении. Смотреть на носок. То же другой
ногой. В течение 10 – 15 сек. каждой ногой.
8. И. п. – стоя, держать гимнастическую палку вверх, прогнуться – вдох,
опустить палку – выдох. Смотреть на палку. Повторить 6 – 8 раз.
9. И. п. – стоя, держать гантели впереди. Круговые движения руками в одном
и другом направлении 15 – 20 сек. Смотреть то на одну, то на другую
гантель. Выполнять круговые движения 5 сек. в одном направлении, затем в
противоположном.
10. И. п. – стоя, рука впереди держит обруч. Вращать обруч в одном и
противоположном направлении 20 – 30 сек. Смотреть на кисть. Выполнять одной
и другой рукой.
11. И. п. – стоя, смотреть только вперёд. Повернуть голову направо, затем
налево. Повторить 8 – 10 раз в каждую сторону. Смотреть на какой-либо
предмет, находящийся на расстоянии 3 м и более.
Упражнения для укрепления мышц шеи и спины
Умногих близоруких людей наблюдается сутулость, что говорит о слабости
мышц задней поверхности туловища, которая может способствовать появлению и
прогрессированию близорукости. Поэтому рекомендуем выполнять ежедневно
приведённые ниже физические упражнения, включая их по 3 – 4 в каждый
комплекс.
1. Ходьба обычная, на носках, с небольшой подушечкой (наполненной песком)
на голове.
2. И. п. – стоя, ноги врозь, руки на поясе. Наклоны вперёд прогнувшись,
спина прямая, лопатки соединить, смотреть вперёд.
3. И. п. – сидя на стуле, держаться руками за спинку внизу. Подать грудь
вперёд, прогнуться, затем вернуться в и. п.
4. И. п. – сидя на стуле (гимнастической скамейке), кисти на затылке.
Наклонить голову вперёд, затем отводить её назад, оказывая руками небольшое
сопротивление.
5. И. п. – стоя, руки сзади в замок. Отводить руки назад, прогибаться.
6. И. п. – стоя, гимнастическую палку держать сзади. Отводить её назад,
прогибаться.
7. И. п. – лёжа на спине, ноги согнуты, локти на кровати (кушетке; полу).
Опираясь затылком, локтями и стопами, поднять туловище (таз); вернуться в
и. п.
8. И. п. – то же. Прогнуться в грудном отделе позвоночника, вернуться в и.
п.
9. И. п. – лёжа на животе, руки вдоль туловища. Поднять голову и плечи,
прогнуться, вернуться в и. п.
10. И. п. – то же. Приподнять голову, плечи и прямые ноги, прогнуться.
Упражнения для укрепления передней брюшной стенки
Наклоненное вперёд туловище близорукого человека во время стояния, ходьбы и
сидения способствует расслаблению и ослаблению мышц передней брюшной
стенки. Поэтому рекомендуем регулярно выполнять приведённые ниже физические
упражнения, включая их по 2 – 3 в каждый комплекс.
1. И. п. – лёжа на спине, одна рука на животе. Сделать вдох, приподнимая
брюшную стенку, затем выдох, втягивая её.
2. И. п. – то же. Сделав вдох и не выдыхая, выпятить и втянуть брюшную
стенку. Повторить несколько раз.
3. И. п. – лёжа на спине, руки вдоль туловища. Приподнять голову, руки
вперёд, опустить.
4. И. п. – лёжа на спине, руки на затылке. Поднять голову и плечи, затем
опустить.
5. И. п. – лёжа на спине. Согнуть ноги и подтянуть к груди с помощью рук.
6. И. п. – сидя на полу, упор руками сзади, прямые ноги подняты. Развести
ноги, затем выполнить скрестное движение, вновь развести.
7. И. п. – сидя на полу, носками держаться за нижнюю рейку гимнастической
стенки, руки вдоль туловища. Слегка наклониться назад и вернуться в и. п.
То же, кисти на затылке. То же, но руки подняты вверх.
При выполнении упражнений на укрепление передней брюшной стенки людям с
близорукостью высокой степени нужно учитывать, что для них нежелательны
продолжительные и напряжённые переходы из положения сидя в положение лёжа и
обратно. Вдох выполняется в и. п., а при напряжении передней брюшной стенки
– выдох. Степень применяемых усилий не должна быть большой.
Дыхательные упражнения
1. И. п. – стоя. На четыре счёта сделать вдох, затем на четыре счёта –
выдох. Повторить 6 – 8 раз. То же, но вдох, и выдох делать на шесть счётов.
2. Это же упражнение делать во время ходьбы. На четыре (шесть) шага – вдох,
затем на четыре (шесть) – выдох.
3. Сочетание медленного бега с углублённым дыханием.
4. И. п. – стоя, руки на животе. При вдохе надавить руками на переднюю
брюшную стенку, слегка выпятить живот, при выдохе втянуть брюшную стенку.
5. И. п. – стоя. Сделать вдох и, не выдыхая, несколько раз выпятить живот
вперёд, а затем втянуть. Повторить 5 – 6 раз.
6. И. п. – стоя. Поднять руки через стороны вверх – вдох, опустить – выдох.
7. И. п. – стоя, кисти на затылке. Делая вдох на четыре счёта, локти
отвести назад, лопатки соединить, прогнуться. При выдохе на четыре счёта –
лопатки вперёд.
8. И. п. – стоя. Поднять руки вверх, ногу – назад, вдох, и. п. – выдох. То
же другой ногой.
9. И. п. – стоя, руки сзади в замок. Отвести руки назад, прогнуться – вдох,
и. п. – выдох. Повторить 8 – 10 раз.
10. И. п. – стоя, руки вверх. Отводя руки назад – вдох, возвращая в и. п. –
выдох. Повторить 4 – 6 раз.
Вдох выполнять через нос, а выдох – через рот.
Методика массажа и самомассажа мышц задней и боковой поверхности шеи
Как показали исследования, массаж шейного отдела может стабилизировать
зрительные функции и служить одним из методов в комплексном лечении
близорукости. Этот массаж нужно проводить 2 – 3 раза в неделю. Его можно
выполнять с помощью партнёра, либо заменять самомассажем.
Массаж и самомассаж выполняются в положении сидя на стуле. При массаже,
сидя верхом на стуле, руки кладут на спинку и голову опускают на них.
Массажист стоит сбоку и массирует левой рукой правую часть шеи, а правой –
левую. Выполняются поглаживание, выжимание и разминание. При поглаживании
движение руки начинается от границы волосяного покрова ( волосы необходимо
поднять) и завершается на дельтовидной мышце. Движения выполняются ритмично
одной либо двумя руками без значительного давления – 30 – 40 сек. (с одной
стороны). Затем следует выжимание без большого давления – 20 – 30 сек.
Используются следующие приёмы разминания: одной рукой, затем «щипцы» и
двойное кольцевое (двумя руками) продолжительностью 2 – 3 мин. Можно
применять вибрацию кулаком продолжительностью 10 - - 20 сек. Завершается
массаж поглаживанием – 4 – 6 движений.
Массаж задних и боковых мышц шеи занимает около 10 мин.
При самомассаже следует сесть на стул ровно, облокотившись на его
спинку, голову держать прямо. Выполняются следующие элементы: 1)
поглаживание одной и двумя руками – 20 – 30 сек.; 2) растирание четырьмя
пальцами по кругу – 1 мин.; 3) разминание одной и двумя руками – приём
«щипцы» – 1 мин.
Общая продолжительность самомассажа 5 – 6 мин.
Комплекс упражнений для молодых женщин
1. Ходьба на месте ( на 4 шага – вдох, на 4 – 6 – выдох) в течение 30 – 40
сек.
2. И. п. – о. с.? 1 – руки через стороны поднять вверх, потянуться – вдох,
2 – опустить руки через стороны – выдох. Не поворачивая голову, смотреть
сначала на кисть одной, затем другой руки. Повторить 5 – 6 раз.
3. И. п. – о. с., кисти к плечам. Круговые движения согнутыми руками.
Повторить по 6 – 8 раз вперёд и назад. Локтями описывать большие круги,
дыхание произвольное.
4. И. п. – о. с. Приседания на носках, туловище держать прямо. Смотреть на
неподвижный предмет, стоящий на уровне головы. Повторить 10 – 16 раз.
5. И. п. – сидя, ноги врозь. 1 – 2 – два наклона к одной, 3 – 4 – два
наклона к другой ноге. Стараться лицом коснуться колена. Наклоняться по 8 –
12 раз к каждой ноге.
6. И. п. – сидя, глаза закрыты. Круговые движения головой. Выполнять
медленно по 5 – 6 кругов в одну и другую стороны.
7. И. п. – лёжа на спине. 1 – поднять обе ноги и носками постараться
коснуться пола за головой, 2 – вернуться и. п. Повторить 8 – 10 раз.
8. И. п. – стоя на коленях. 1 – прямое туловище наклонить назад, голову
назад, 2 – вернуться в и. п. Повторить 8 – 12 раз.
Комплекс упражнений с гантелями весом 3 кг для мужчин
1. Ходьба и медленный бег на месте в течение 40 – 45 сек. Дышать ритмично.
2. И. п. – о. с. 1 – поднять руки с гантелями вверх – назад, прямую ногу
отнести назад, прогнуться, 2 – вернуться в и. п. Повторить 8 – 12 раз.
3. И. п. – стоя, ноги врозь, руки впереди. Выполнить круговые движения
руками. Смотреть (не поворачивая голову!) сначала на кисть одной, затем на
кисть другой руки. Повторить 4 – 6 раз в каждом направлении.
4. И. п. – стоя, наклонившись вперёд, прогнувшись (спина прямая), руки в
стороны. Выполнять повороты туловища. Смотреть на кисть отводимой в сторону
руки, голову слегка поворачивать. Повторить по 6 – 8 раз в каждую сторону.
Дыхание произвольное.
5. И. п. – сидя на полу, упор руками сзади, ноги подняты и разведены.
Гантели с помощью резинки укреплены на стопах. Круговые движения прямыми
ногами. Смотреть, не поворачивая головы, сначала на носок одной, затем –
другой ноги. Повторить 6 – 8 раз в каждом направлении.
6. И. п. – сидя, руки с гантелями вверху, ноги закреплены. 1 – лечь на
спину, 2 – сесть. Повторить 10 – 12 раз.
7. И. п. – лёжа на левом боку, руки с гантелями вверху, ноги закреплены. 1
- наклониться вправо (поднять туловище), 2 – вернуться в и. п. Повторить 6
– 8 раз, лёжа на каждом боку.
8. И. п. – лёжа на животе, руки с гантелями вверху. 1 – поднять руки,
голову, плечи и прямые ноги, прогнуться; 2 – вернуться в и. п.
Подобные комплексы каждый занимающийся может составить сам, усложняя
упражнения или увеличивая число их повторений.
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Близорукость появляется прогрессирует чаще всего в тех случаях, когда дети
и взрослые нарушают нормальный режим зрительной работы, по многу часов (без
перерыва) читают, особенно в положении лёжа, при плохом освещении или в
движущемся транспорте, а также недостаточно занимаются физкультурой, не
тренируют мышцы глаз.
Ослаблению аккомодации глаз способствует острые респираторные,
хронические и инфекционные заболевания. Поэтому вопрос профилактики этих
заболеваний должен стать заботой не только медиков, но и каждого человека.
? О. с. – основная стойка: ноги вместе, руки опущены вдоль туловища.
Реферат на тему: Физкультура. Сила
Физическое воспитание—педагогический процесс, направленный на
формирование здорового, физически совершенного и морально стойкого
подрастающего поколения. Физическое воспитание решает задачи укрепления
здоровья, всестороннего развития физических и духовных сил, повышения
работоспособности, продления творческого долголетия и жизни людей, занятых
во всех сферах деятельности. В процессе физического воспитания
осуществляется совершенствование организма человека, развитие физических
качеств, формирование двигательных умений, навыков и специальной системы
знаний. Разносторонняя физическая подготовка способствует развитию и
активности различных мышц, улучшает функции внутренних органов и систем.
Тренированный организм совершенствует механизмы восстановления и быстрее
возвращается к норме даже при значительных физических и других напряжениях,
совершенствуя также и бурные системы, обеспечивающие постоянства внутренней
среды. Систематическая физическая тренировка, повышая обмен веществ и
энергии, увеличивает потребность организма в питательных веществах,
стимулирует выделение пищеварительных соков, активизируя перистальтику
кишечника и тем самым повышает эффективность процессов пищеварения.
Для развития силы можно выполнять самые разнообразные упражнения. Их
характерная особенность — наличие отягощения (собственный вес,
сопротивление амортизатора, гантели, гири, штанга), вес которого необходимо
преодолевать.
Помните, что нельзя начинать упражнения с отягощениями без разминки. Каждое
из тренировочных занятий должно состоять из трёх частей:
Первая— подготовительная часть (разминка) делится на две части:
общеразогревающую и специальную. Общеразогревающая часть состоит из ходьбы
(2-3 минуты), медленного бега (женщины—6-8 минут, а мужчины—8-12 минут),
общеразвивающих гимнастических упражнений на все группы мышц. Упражнение
рекомендуется начинать с мелких групп мышц рук и плечевого пояса, затем
переходить на более крупные мышцы туловища и заканчивать упражнениями для
ног. После упражнений силового характера и на растягивание следует
выполнять упражнения на расслабления. Специальная часть разминки преследует
цель подготовить к основной части занятий те или иные мышечные группы и
костно-связочный аппарат.
Вторая— основная часть. При выполнении упражнений в основной части занятия
необходимо придерживаться следующей наиболее целесообразной
последовательности: сразу же после разминки выполняются упражнения,
направленные на изучение и совершенствование техники движений и на
быстроту, затем упражнения на развития силы и в конце основной части
занятия–упражнения для развития выносливости.
Третья—заключительная часть. В заключительной части выполняются медленный
бег (3-8 минут), переходящий в ходьбу (2-6 минут), и упражнения на
расслабления в сочетании с глубоким дыханием, которые обеспечиваю
постепенное снижение тренировочной нагрузки и приведение организма в
сравнительно спокойное состояние.
Учитывая свою двигательную подготовленность, следует правильно дозировать
величину отягощения, которая должна быть такой, чтобы можно было выполнить
упражнение не менее 8-10 раз подряд.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ СИЛЫ:
1 Сгибание и разгибание рук (отжимание) в упоре лёжа. И. п.—опираясь руками
о пол, а носками– в пол. На счет 1— согнуть руки, опуская туловище, при
этом живот, колени и грудь не касаются пола, а тяжесть тела приходится на
руки и носки ног; на счет 2— и.п. Сгибая руки– вдох, выпрямляя– выдох.
2 И. П.—сидя на полу в упоре сзади. 1– согните ноги (колени к груди); 2–
выпрямите ноги под углом 90°;3–снова согните; 4–и.п.
ВАРИАНТЫ: а)1—поднимите прямые ноги до угла 90°; б) движения прямыми
ногами, поднятыми до угла 45°, вверх-вниз и в стороны-скрестно («ножницы»).
3 И. п. – о.с., в руках гантели 2-3 кг. 1 – руки через стороны вверх,
посмотрите на гантели; 2 – и.п.
ВАРИАНТ: руки поднимите движением вперёд (мальчики).
4 И. п. – встаньте на резиновый бинт, концы его возьмите в руки. 1-2-руки
через стороны вверх; 3-4-и.п.
5 подтягивание на перекладине (мальчики). Если вначале вам будет трудно,
можно несколько раз проделать упражнение с помощью товарища.
6 И.п. – ноги на ширине плеч, в руках набивной мяч массой 3-4 кг. Броски
мяча товарищу двумя и одной (поочерёдно) рукой – от груди, из-за головы,
снизу. Эти упражнения удобнее выполнять на воздухе.
7 приседания (можно с набивным мячом в руках, масса мяча – 3-4 кг).
8 растягивание резинового бинта из положения руки вперёд, руки вверх.
9 И.п. лёжа на спине, носки ног под опорой, руки за голову. Поднимание
туловища в положение сидя.
10 И.п. – лёжа на спине. Поднимайте прямые ноги до угла 90°, медленно
возвращаясь в исходное положение.
Некоторые упражнения оказывают комплексное воздействие на организм. Они
развивают и силу, и быстроту, так называемые скоростно-силовые качества.
Ваш возраст является одним из благоприятных периодов для развития этих
качеств.
Скорость движений хорошо развивается под влиянием упражнений, выполняемых в
максимальном темпе. Наиболее распространённые упражнения для этой цели: бег
с максимальной скоростью на 60м, бег на простых коньках на 300м. Для
развития скоростно-силовых качеств, применяются прыжки на одной и двух
ногах в длину и в высоту, через скакалку с большой частотой, метание мячей.
Знайте, что в прыжке в длину с разбега способом «согнув ноги», результат
зависит от скорости разбега (чем выше скорость разбега, тем длиннее
прыжок). К моменту отталкивания скорость должна быть максимальной.
При отталкивании толчковая нога должна быть полностью выпрямлена, туловище
прямое, руки двигаются вперёд одновременно с коленом маховой ноги.
Последний шаг перед отталкиванием следует делать несколько короче.
После отталкивания маховая нога, сильно согнутая в колене, продолжает
движение вперёд – вверх, а толчковая немного назад (получается «полёт в
шаге»). Затем толчковая нога подтягивается к маховой, и обе ноги
приближаются коленями к груди в положение «согнув ноги». В конце полёта
ноги выпрямляются для приземления.
Приземляться надо на обе согнутые ноги, ступни примерно на ширине плеч,
приседая, потянуться руками вперёд.
При прыжке в высоту способом «перешагивание» разбег осуществляется под
углом 35-40° к планке. Место отталкивания отстоит от планки на 3-4 ступни.
Если у вас толчковая нога правая, то разбегаться надо с левой стороны, если
левая, то справа.
Скорость разбега постепенно увеличивается к моменту отталкивания. Число
шагов разбега 7-9. Предпоследний шаг разбега делается длиннее, чем
остальные, а последний несколько короче. В момент отталкивания туловище
выпрямлено и слегка отклонено назад, толчковая нога несколько сгибается,
руки и маховая нога, немного согнутая в колене, энергично движутся вверх. В
момент отталкивания от земли толчковая нога полностью выпрямляется. Маховая
нога проносится над планкой и резко опускается вместе с руками вниз.
При метании мяча с места в исходном положении туловище выпрямлено, мяч
находится в слегка согнутой правой (левой) руке, левая нога на полшага
впереди правой, правая сзади на носке. После медленного замаха рука с мячом
движется вверх - назад над плечом. Тяжесть тела переносится на ногу,
стоящую сзади. Отталкиваясь ею, плечи подать вперёд. Рука с мячом резко
выпрямляется, а перед самым вылетом за счет хлёсткого движения кисть
выпускает мяч.
Длина полёта мяча зависит от начальной скорости его полёта и от угла
выпуска (траектории). Оптимальным считается угол 45°.
Первое из нижеприведённых упражнений не делайте сразу в максимальном темпе.
Проделайте сначала каждое упражнение с большой амплитудой, но с несколько
меньшей (по сравнению с максимальной) скоростью.
ПРАВИЛА ПРОВЕДЕНИЯ ЗАНЯТИЙ С ОТЯГОЩЕНИЯМИ
1. Помните, что при выполнении упражнений для развития силы нужно
постепенно увеличить число повторений. При чем, в зависимости от
упражнения старайтесь делать такую паузу между повторениями, которая
обеспечивала бы сохранение работоспособности при ощущении некоторого
утомления мышц. В этом случае будет достигнут, хороший эффект тренировки.
2. Подбирайте упражнения таким образом, что бы поочерёдно работали разные
группы мышц. Например, в начале тренируйте мышцы рук, плеч, затем ног,
далее– мышцы спины и брюшного пресса. При этом соблюдайте, ещё одно
важное условие– старайтесь нагружать симметричные мышцы правой и левой
половины тела примерно в равной мере.
3. Никогда не выполняйте упражнения на силу до предела.
4. Обязательно научитесь правильно дышать во время упражнений,–не
натуживайтесь и долго не задерживайте дыхание. Не рекомендуется перед
упражнением делать очень глубокий вдох, так как это может вызвать
значительное повышение внутрибрюшного давления, вплоть до возникновения
грыжи у тех, у кого мышцы в области живота ещё недостаточно укреплены.
5. Основной показатель при выполнении силовых упражнений– ваше
самочувствие. Если вы почувствовали усталость, то на следующей
тренировке нагрузку надо снизить.
6. После упражнений на развитие силы мышцы надо расслабить, для чего
несколько раз выполните упражнения на расслабление. Это обеспечит
быстрое восстановление мышечной работоспособности.
| |
